WORKOUT VIDEO'S BENEN & BILLEN 

Hier vind je alle oefeningen met bijbehorende video. Speciaal voor leden van het Mindgains Fitplan!

FRONT SQUATS

  1. Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte.

  2. Pak de stang vast en laat deze rusten op de bovenkant van je trapezius (LET OP, DUS NIET TE HOOG!)

  3. Breng je ellebogen horizontaal en sluit de stang op met je handen.

  4. Adem diep in en zak naar beneden (tot 90 graden, horizontaal) waarbij je de rug recht houdt.

  5. Duw jezelf omhoog met je hakken en adem uit terwijl je naar boven komt. 
     

Belangrijke punten:

  • Let erop dat je de rug niet bol trekt als je laag zit.

  • Duw je knieën naar buiten.

  • Je kan de stang op verschillende manieren vastpakken. Met een kruis of zonder kruis. Kijk wat voor jou fijn aanvoelt.

Barbell SQUATS

  1. Adem in en span goed je buikspieren aan.

  2. Stap onder de steun waar de stang op ligt en plaats de stang tegen of onder je trapezius.

  3. Pak de stang met beide handen beet (de afstand tussen beide handen is afhankelijk van je bouw).

  4. Doe één of twee stappen naar achteren en houd je voeten parallel (of de tenen iets naar buiten), ongeveer op schouderbreedte.

  5. Adem uit, en span je core, billen en rug aan.

  6. Duw je knieën in lijn met je voeten naar voren en zak met je billen naar beneden zonder de rug (wervelkolom) te ronden.

  7. Zak tot circa 90 of net iets dieper en houd je rug zo veel mogelijk recht.

  8. Kom omhoog en adem aan het einde van de beweging uit.

  9. Herhaal de beweging.

Belangrijk bij de squat:

  • Let erop dat je rug niet bol wordt tijdens de oefening. Doe dit door je buikspieren goed aan te spannen en niet te diep te zakken.

  • Houd altijd je rug recht (neutraal).

  • Zorg ervoor dat je knieën en enkels niet naar binnen bewegen als je omhoog komt. Laat je knieën de richting van je kleine teen volgen.

  • Probeer de stang zo veel mogelijk op je spieren (trapezius) te leggen, zodat het geen pijn doet.

GOBLET SQUATS

Bij de goblet squat neem je een kettlebell, dumbbell of ander zwaar object (bijv. een rugzak met een aantal flessen of boeken erin als je geen gewichtjes hebt thuis). Je zorgt dat je hakken iets 'elevated' ofwel verhoogd staan zodat je Range of Motion (ROM) vergroot wordt. 

BULGARIAN SPLIT SQUATS

Dit is de aller-allerbeste oefening voor zowel je benen als billen, hamstring en zelfs je core! Je staat met één been op een verhoging waardoor je jouw andere been volledig isoleert en aan het werk zet. Net als bij de single leg lunge span je ook je buik/billen aan en zorg je dat je rug recht blijft. Je mag een beetje naar voren komen met je bovenlichaam, zodat je echt diep in je been kan zakken. Houd spanning erop (dus niet rusten met je knie op de grond).

rOMANIAN DEADLIFT

De Romanian deadlift kan je zowel met een stang als met twee losse dumbbells uitvoeren. Je gaat met je voeten op heupbreedte staan en je spant je buik en billen aan. Je buigt met je bovenlichaam naar voren en je brengt je billen naar achteren. Je zakt tot net onder je knie en komt dan weer terug naar boven en spant je billen aan bovenin. Zorg dat je de spanning goed op je hamstrings voelt als je zakt en houd je rug neutraal en schouders naar achteren (zoals je normaal ook recht zou gaan staan). Zorg echt dat je op de uitvoering focust en niet op gewicht of snelheid. Met deze oefening train je vooral je hamstrings en bilspieren!

SUMO SQUATs

De sumo squat is een heel goed alternatief voor de normale squat, want je spreekt hiermee ook je billen, hamstrings en je 'inner thighs' (dijbenen) aan. Je gaat met je voeten iets breder staan dan heupbreedte tot aan schouderbreedte, je tenen wijzen naar buiten. Je neemt een dumbbell of kettlebel vast met gestrekte armen. Schouders naar elkaar toe trekken, rug recht houden, inademen en een squat maken totdat je dijen parallel aan de vloer komen. Houd je knieën naar buiten en probeer spanning erop te houden om het moeilijker te maken!

LEG EXTENSION (SINGLE LEG)

Lateral squat

  1. Stel het voetkussentje zo in dat hij op je scheen zit en niet op de voet.

  2. Ga op het apparaat zitten en pak de handvatten of stoel vast zodat je bovenlichaam niet beweegt.

  3. Buig de knieën en plaats je voet onder de rol.

  4. Kies een licht gewicht waar je veel gecontroleerde herhalingen mee kunt maken. Neem een licht gewicht met meer herhalingen (15-20 reps).

  5. Adem eerst in tijdens het strekken van de benen. Maak een gecontroleerde beweging.

  6. Houd de horizontale positie even kort vast en trek de tenen rustig naar je toen.

  7. Laat je tenen rustig terugkomen en laat het gewicht zakken.

  8. Adem aan het einde van de beweging uit.

Belangrijke tips:

  • Deze oefening moet je langzaam uitvoeren, met een constante spanning.

Bij de lateral squats ga je zo ver mogelijk uit elkaar staan met je voeten, je tenen wijzen naar voren (dus niet naar buiten). Je zakt zo diep mogelijk in je heup en brengt je billen naar achteren alsof je gaat zitten. Deze oefening is goed voor je benen, heupen/dijbenen en bilen. YOUR INNER THIGHS WILL THANK YOU!

GLUTE TRAINER (HIP THRUST MACHINE)

GLUTE BRIDGE

Ga liggen op het platform en zet je voeten stevig in de grond. Laat de roller op je middel rusten en laat naar onderen zakken. Je brengt je heupen vervolgens weer omhoog. Let op: het gewicht dat je eraan hangt wordt door het mechanisme verdubbeld: 10kg wordt dus 20kg.

De glute (bil) bridge is een hele goede oefening voor je bilspieren. Je gaat op een matje liggen en drukt je schouderbladen goed in de mat. Je spant je buik en billen aan, ademt in en brengt je heup omhoog. Probeer je heup zo hoog mogelijk te brengen en span je bilspieren goed aan als je boven bent. Let goed op je onderrug! Probeer te voorkomen dat deze bol trekt bovenin.

jumping lunges

Bij de jumping lunges maak je één voor één een uitvalspas. Probeer niet te focussen op snelheid maar op het correct uitvoeren van de oefening. Naast je beenspieren oefen je ook een stukje balans. Is deze nog te moeilijk, maak dan een normale lunge zonder te springen.

single leg lunges

Bij de 'single leg' lunge (naam zegt het al) ga je per been een uitvalspas maken op dezelfde plek. Om het zwaarder te maken kan je een gewichtje vasthouden of de oefening langzamer uitvoeren. Belangrijk is je rug recht houden, borst naar voren, schouders naar achteren en je buik en billen aanspannen. Je zakt dan rustig en gecontroleerd in je been. Stap niet te ver naar voren en let erop dat je constant de spanning houdt op je bovenbeen.

Frog squats/pumps

hip abduction

Bij de frog squats ga je in een actieve lage squat zitten; dus niet 'rusten' op je voeten, maar actief zodat je bovenbenen het werk moeten doen. Vanuit hier duw je jezelf met je bovenbenen omhoog en hou je constant spanning. Deze oefening zal goed verzuren!

De hip abduction kan je doen met een band om je enkels (om je buitenste been). Belangrijk hierbij is dat je niet gaat 'zwaaien' maar dat je probeert je bilspieren en je hamstrings aan te spannen. Probeer hierbij echt zo veel mogelijk herhalingen te doen (dus ook als je er meer kan dan dat op je schema staan)! Je zal je billen echt voelen branden. Je kan het zwaarder maken door een zwaardere band te kiezen of door in de sportschool met gewichtjes te werken aan het kabelstation.

cable squats

Neem een touw vast bij de kabelmachine en houdt deze met gestrekte armen vast. Kies een gewicht dat je gemakkelijk voor 10-15 herhalingen kan uitvoeren en maak een squat. Let erop dat je knieën gelijk wijzen aan je voeten, dus naar buiten. 

GLUTE KICKBACKS

  1. Plaats je handen en knieën op de grond.

  2. Houd je rug in een neutrale positie. Dit doe je door je bil- en buikspieren aan te spannen.

  3. Breng vervolgens een been naar achter.

  4. Houd een lichte buiging in je knie en breng je been recht omhoog.

  5. Houd de spanning één seconde boven vast door je bilspieren aan te spannen en laat dan je been rustig terugzakken.
     

Varianten:

  • Je kunt een enkelgewicht toevoegen om de oefening zo wat zwaarder te maken.

Belangrijke punten:

  • Let op dat je je onderrug niet hol trekt.

  • Bouw de spanning op vanuit je bilspieren.

  • Span goed je bilspieren boven aan.

  • Eventueel kun je nog je hak naar boven drukken voor een extra activatie.

CABLE KICKBACKS

REVERSE LUNGES

  1. Maak een enkel strap vast aan een pulley van een kabelstation.

  2. Vervolgens maak je de strap aan je enkel vast, of iets daarboven.

  3. Zoek een punt uit waar je jezelf vast kan houden en zorg dat je stabiel staat.

  4. ‘Trap’ de kabel krachtig naar achteren waarbij je erop let dat je de kracht uit je hamstrings en bilspieren haalt.

  5. Houdt je been bovenaan enkele tellen vast en span je bilspieren en hamstrings op dit moment extra hard aan.

  6. Laat je been vervolgens weer rustig zakken, terwijl je de spanning op je hamstrings en billen blijft houden.

KNEE TO JUMP SQUAT

BENCH JUMP SQUATS

KNEE TO JUMP SQUAT