• Ruud

10 TIPS VOOR SPIEROPBOUW ZONDER SPORTSCHOOL + gratis trainingsschema!

Bijgewerkt: jun 7

Zoals we weten zijn de gyms gesloten vanwege de huidige Corona-crisis. Ook buiten sporten in groepjes is geen optie meer, want we moeten zoveel mogelijk binnen blijven. Dit vereist natuurlijk een andere trainingsroutine en mindset en daarom hebben we in samenwerking met Samuel Prent van Weekmeals in deze blog de beste tips verzameld om spiermassa te behouden en zelfs op te bouwen in deze tijden zonder sportschool... Inclusief een GRATIS Home Workout Programma gefocust op spiergroei!

Mindset

1. Realiseer je dat je niet opeens al je gains zal verliezen

Iets wat je consistent en met geduld opbouwt in een aantal jaar is niet opeens weg in een paar weken. Het is voor je lichaam namelijk veel makkelijker om je spieren te behouden dan op te bouwen (muscle memory).


Studies hebben aangetoond dat eenderde van je normale trainingsvolume genoeg is om je spiermassa te behouden. Sterker nog: met een goed trainingsplan en een consistente uitvoering kan je nog steeds gains maken zonder sportschool!

2. Bekijk het van de positieve kant

Dit is juist een tijd dat je uit je standaard routine kan komen. In plaats van elke dag op hetzelfde moment in de gym te zijn kan je nu lekker in je tuin of op je balkon sporten, wat zorgt voor meer creativiteit en plezier! Focus op de dingen waar je wel controle over hebt; zoals thuis trainen en gezonde voeding.

Bekijk het daarom van de zonnige kant: je kunt de tijd die je nu extra over hebt gebruiken voor dingen die je altijd al hebt willen doen, maar waar je nooit tijd voor had. Ga dat ene boek lezen dat je altijd al hebt willen lezen, start de cursus die je nooit begonnen bent doordat je altijd zo druk bent. Gebruik deze gouden kans!


"Intelligence is the ability to adapt to change” ~ Stephen Hawkin.

Voeding/dieet

3. Verlaag je calorie inname

Je beweegt waarschijnlijk een stuk minder nu er bijna niets te doen is en je veel binnen moet blijven; houd hier daarom ook rekening mee en verlaag de hoeveelheid calorieën die je binnen krijgt zodat je onnodige vettoename voorkomt.


Ook kan je ervoor kiezen om juist nu te gaan cutten (vet verliezen), er is namelijk tijd genoeg om je extra te focussen op je voeding en voor maximaal vetverlies/spieropbouw te gaan in deze periode!

4. Eet voldoende eiwitten

Wanneer we het hebben over de bouw van je lichaam (body composition) dan zijn vooral de totale calorie inname en je eiwitinname belangrijk. Eiwitten zijn echt de bouwstenen van je lichaam en de sleutel voor spieropbouw, en dus ook -verlies. In deze periode is het daarom nog belangrijker om genoeg eiwitten te eten.

Wetenschappelijk gezien is 1.6 gram per kg lichaamsgewicht genoeg, maar je kan er (just to be safe) voor kiezen om dit te verhogen naar 2 gram per kg. Dit heeft niet perse voordelen voor de bouw van je lichaam, maar voor je gevoel kan dit wel goed zijn omdat je op deze manier weet dat je sowieso goed zit.

5. Blijf gezond eten (genoeg verse producten, fruit en groenten)

Wanneer je meer thuis bent dan normaal kan je ook de neiging hebben om meer ongezond te gaan eten. Door verveling meer snacken of door angst en onzekerheid meer gaan eten. Maar juist nu is het súper belangrijk om een gezond en gebalanceerd dieet te behouden met essentiële vitamines en mineralen: dus genoeg verse producten, groenten en fruit.


Zelf eten wij bijvoorbeeld graag blauwe bessen en framboosjes (voor in de havermout), appels, bananen, wortels, (snoep) tomaatjes, paprika’s etc. Deze producten zorgen ervoor dat je lichaam gezond is en dat jij je dus goed voelt. Bovendien geven groentes je sneller een verzadigd gevoel.

Training

6. Volg een goed home/outdoor trainingsschema

Zonder plan of idee gaan sporten is dodelijk voor je motivatie en resultaat. Volg daarom een goed trainingsschema dat uitdagend is, maar niet te moeilijk en te veel. Neem bijvoorbeeld het outdoor/home workout programma van Samuel, wat is ingedeeld in verschillende niveaus (beginner, half gevorderd, gevorderd). Dit programma kan je onderaan de blog gratis opvragen!

Net als in de sportschool kan je ook thuis en buiten verschillende training splits volgen. Train je 2 tot 3 keer per week? Kies dan voor ‘full body’, waarbij je alle spiergroepen traint (borst, schouders, rug, core, armen, benen). Train je 4 keer per week? Kies dan voor ‘upper/lower’ (een dag bovenlichaam, een dag onderlichaam enz). Wil je liever vaker trainen? Dan kan je natuurlijk ook kiezen voor een ‘legs/push/pull’, zolang je alle spiergroepen maar 2x per week traint.

7. Wees creatief met uitdagende bodyweight oefeningen

Deze tijd kan je gebruiken om nieuwe oefeningen en routines uit te proberen die je nog nooit gedaan hebt en misschien wel heel goed voor jou werken! In plaats van het traditionele bankdrukken en de lat pulldown kan je nu focussen op leuke en uitdagende oefeningen met je lichaamsgewicht. Denk voor de borst aan normale push-ups, incline push-ups, decline push-ups, archer push-ups, diamond push-ups, clap push-ups, plank push-ups en nog veel meer. Voor schouders kan je de pike push-ups en handstand push-ups (tegen de muur) doen. Bij de rug kan je denken aan pull- ups, chin-ups en inverted rows. En bij de benen kan je naast de bodyweight squats denken aan jumping squats, pulse squats (constante spanning houden), (jumping) lunges, bulgarian split squats, pistol squats (hate it or love it) etc.


De keuze is reuze zoals je ziet. Kies de oefening uit die jij fijn en leuk vindt om te doen en blijf deze consistent trainen.


Wij delen veel van onze thuis workouts op onze Instagram pagina (check ook de stories)! Daarnaast post Samuel elke week creatieve oefeningen die je thuis kunt doen met minimale gym equipment.

8. Blijf focussen op kracht en progressive overload

Een van de belangrijkste onderdelen van spieropbouw is progressive overload (progressie maken op je lifts). In de gym willen we vooruit met onze compound oefeningen (bench press, squats, etc.) dus na verloop van tijd verhogen we het gewicht en/of doen we meer herhalingen. Ook met bodyweight oefeningen is het zaak dat je dit blijft toepassen en niet alleen traint voor de pomp of je uithoudingsvermogen (zoals bij een HIIT-workout).

Juist nu is het erg belangrijk dat je je trainingen goed bijhoudt (gebruik hiervoor bijvoorbeeld de app Repcount of een ouderwets schriftje). Doe je vandaag 10 push-ups? Dan doe je er over 2 dagen 12. Dit is en blijft de enige manier waarop je progressie kunt boeken: meer doen dan de vorige keer (qua volume, frequentie en intensiteit).


Hoeveel herhalingen (reps) moet je dan doen per set? Samuel:

Je kan bijna tot failure trainen; dit wil zeggen dat je elke set doorgaat totdat je laatste herhaling erg sloom gaat, maar je vorm nog wel goed blijft.

9. Voeg extra gewicht/weerstand toe

Je kan op veel creatieve manieren extra gewicht/weerstand toevoegen aan je oefeningen. Denk aan weerstandsbanden, losse halterschijven of rugzakken gevuld met zware spullen (bijv. boeken of flessen water). Op deze manier kan je de oefening gemakkelijk zwaarder maken voor jezelf zonder dat je een machine nodig hebt! Natuurlijk kan je ook nog andere handige attributen kopen zoals ringen of losse dumbbells.

10. Neem een deload week

Wanneer je al een tijdje niet meer vooruit gaat, vermoeid bent, niet meer gemotiveerd bent of wanneer je juist al maanden achtereen aan het knallen bent geweest dan kan het goed zijn om een deload week te nemen. Kort gezegd betekent dit dat je dezelfde oefeningen als normaal doet maar met een lichter gewicht en/of minder sets en herhalingen.


Daarnaast kan je ervoor kiezen om drie keer te gaan sporten i.p.v. de zes keer die je normaal gesproken gaat. Op deze manier train je gericht minder voor meer resultaat. Ben jij iemand die het hele jaar door al deload? ;) dan is het natuurlijk zaak dat je goed en hard blijft trainen. Luister hierbij vooral goed naar je eigen lichaam!

Wil jij het GRATIS HOME WORKOUT programma van Samuel ontvangen?

Laat dan hier je email adres achter!


Over online coach Samuel Prent:

🏆Genieten én doelen behalen

📚 Mindset & Habit Building

🍲 Meal generator software: @weekmeals


https://www.instagram.com/samuelprent

www.samuelprent.com

Hebben jullie vragen? Laat het ons gerust weten!

Ruud & Samuel


372 keer bekeken

NIEUWSBRIEF

© 2019 Mindgains. Alle rechten voorbehouden

  • Black Facebook Icon
  • Pinterest
  • Instagram

Ontvang maandelijks nieuwtjes en blogs!

Belangrijk: Mindgains geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij aan contact op te nemen met je huisarts of een specialist.