• Ruud

4 stappen om goede gewoontes te creëren en slechte gewoontes af te leren

Bijgewerkt: jun 19

Wat is het eerste wat je doet als je wakker wordt? Pak je meteen je telefoon en ga je al je social media af om weer “up-to-date” te zijn? Of spring je meteen de douche in en ga je daarna ontbijten? Waarschijnlijk heb je, bewust of onbewust, een vaste routine die je uitvoert als je wakker wordt.

Veel van wat je doet op een dag bestaat namelijk uit gewoontegedrag; opstaan, klaarmaken voor werk, neerploffen op de bank nadat je thuis komt van werk, etc. Daarom is het belangrijk dat je snapt hoe gewoontegedrag ontstaat en hoe je het kan herkennen.

Veel mensen denken dat een gewoonte alleen uit het uitvoeren van de handeling zelf is (bijvoorbeeld je telefoon checken) maar beseffen niet dat er meer fasen zijn die bij gewoontegedrag horen.

Allereerst is het belangrijk om te begrijpen hoe “automatisch” gedrag werkt en hoe een gewoonte zich vormt. Gewoontegedrag kan worden opgedeeld in vier fasen:


1. De aanwijzing (cue)

2. Het verlangen (craving)

3. De uitvoering (response)

4. De beloning (reward)

Elke gewoonte die je hebt gaat door deze vier fasen in deze volgorde!


1. De aanwijzing

De aanwijzing triggert je brein om het gewoontegedrag op te starten. Je zou het kunnen zien als een stukje informatie dat je brein registreert waardoor het een beloning verwacht. Als je een roker bent kan bijvoorbeeld het ruiken van sigarettenrook een trigger (dit wordt ook wel 'cue' genoemd) zijn voor het starten van het gewoontegedrag.


Dit is al ontstaan bij onze voorouders die op zoek moesten gaan naar aanwijzingen voor voedsel en water. Vandaag de dag zijn we juist op zoek naar aanwijzingen die secondaire beloningen geven zoals meer geld, meer status, en meer erkenning. Je brein is hier constant mee bezig, ook onbewust. De aanwijzing dat er een beloning in de buurt is leidt tot de volgende fase; verlangen (craving)

2. Het verlangen

Het verlangen is de motiverende kracht voor het uitvoeren van je gewoontegedrag. Zonder enige motivatie of verlangen om de gewoonte uit te voeren hebben we geen reden om te handelen. Je verlangt niet naar de gewoonte zelf, maar naar de interne verandering (vaak is dit de beloning) die de gewoonte met zich meebrengt.


Je verlangt dus niet naar het roken van een sigaret, maar naar het gevoel van ontspanning dat de sigaret geeft.

Een ander voorbeeld is tv kijken. Je verlangt niet naar het aanzetten van de tv, maar naar de entertainment en ontspanning die het biedt.


Mensen zijn verschillend en de aanwijzingen die zorgen voor een bepaald verlangen verschillen daarom ook per persoon. Aanwijzingen zijn namelijk waardeloos tot dat ze worden geïnterpreteerd. Zo zal de ene persoon rooklucht interpreteren als een vieze geur en voor de ander is het juist de trigger die een gewoonte kan starten.


3. De uitvoering

De derde fase is de uitvoering (response). Dit is het uitvoeren van de gewoonte die je hebt opgebouwd. Of je de gewoonte uitvoert hangt af van hoe gemotiveerd je bent en hoeveel frictie er is met het geassocieerde gedrag. Als het uitvoeren van de gewoonte meer fysieke of mentale inspanning vereist dan dat je bereidt bent om te geven, dan zal je de gewoonte niet uitvoeren. Daarnaast hangt het ook af van het vermogen om de gewoonte uit te voeren. Dit klinkt misschien simpel, maar je kan een gewoonte alleen uit voeren als je er ook werkelijk in staat in bent. Heb je bijvoorbeeld zin in een glas wijn om 23:00 ’s avonds, maar je hebt geen wijn in huis, dan zal je de gewoonte ook niet uit kunnen voeren.


4. De beloning

De vierde en laatste fase levert een beloning. De beloning is het einddoel van elke gewoonte. De aanwijzing is gefocust op het waarnemen van de beloning. Het verlangen focust op het willen van de beloning. De uitvoering is gefocust op het verkrijgen van de beloning. We “jagen” de beloning na vanwege de twee doelen die het dient:


1. Het geeft ons een voldaan gevoel;

2. Het “leert” ons welke gewoontes het waard zijn om te herinneren in de toekomst als we een slecht gevoel willen verdrukken.


Als je gedrag niet toereikend is in een van de vier bovengenoemde fasen, dan zal je er ook geen gewoonte van maken!

Slechte gewoontes afleren

Verminder het verlangen en je zal niet genoeg motivatie hebben om actie te ondernemen. Maak het uitvoeren van het gewoontegedrag moeilijk en je zal niet in staat zijn om het uit te voeren. Als de beloning geen voldoening geeft, dan heb je geen reden om het gedrag nog een keer uit te voeren in de toekomst. Zonder de eerste drie stadia zal je geen gedrag vertonen, zonder alle vier de stadia zal het gedrag zich niet herhalen en zal je dus geen gewoonte opbouwen.


Hopelijk heb je nu door hoe gewoontegedrag ontstaat en welke fasen doorlopen worden tijdens het uitvoeren van een gewoonte. In de volgende blog gaan we uitleggen hoe je deze kennis kan toepassen in je leven om zo van je slechte gewoontes af te komen!


Heb je vragen of opmerkingen, stel ze dan hieronder of stuur mij een berichtje op Instagram @dailycalisthenics!


Over de schrijver:

Mijn naam is Bas, ik ben 22 jaar en woon in Nijmegen. Mijn passie (en obsessie) ligt in mijn zelfontwikkeling en dit probeer ik toe te passen op elk aspect in mijn leven. Ik ben daarnaast erg actief op het gebied van sport. Ik train met mijn eigen lichaamsgewicht (calisthenics) en ben ook erg geïnteresseerd in yoga en flexibiliteit. In januari 2020 ben ik begonnen met mijn eigen Instagram kanaal om hier mijn progressie bij te houden en mensen te inspireren om nieuwe gezonde gewoontes te starten!



160 keer bekeken

NIEUWSBRIEF

© 2019 Mindgains. Alle rechten voorbehouden

  • Black Facebook Icon
  • Pinterest
  • Instagram

Ontvang maandelijks nieuwtjes en blogs!

Belangrijk: Mindgains geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij aan contact op te nemen met je huisarts of een specialist.