• Ruud

5x oefeningen voor je benen, billen en hamstrings die je thuis kan doen

Met deze workout train je zowel je bovenbenen, billen, hamstrings en je buikspieren. Vijf hele goede en effectieve basisoefeningen die je thuis kan doen met alleen lichaamsgewicht of een kettlebell/dumbell! De meeste oefeningen zitten vast in onze 'leg day routine' en zijn een garantie voor een aantal dagen flinke spierpijn. Je voelt je echt heerlijk na deze workout! Probeer deze oefeningen dus om je benen sterker te krijgen en fitter te worden.


Kettlebell/dumbell

Heb je nog geen kettlebell of dumbbell in huis, zorg dan dat je er een koopt. Je hebt zo veel meer mogelijkheden hiermee om je benen thuis goed te trainen! Probeer de weerstand voor jezelf dus ook te vergroten op deze manier zodat je progressie blijft maken. Doe je deze week warming up squats met lichaamsgewicht? Probeer ze dan volgende week met kleine gewichtjes of met flessen water. De ene week doe je 10 herhalingen sumo squats, de volgende week 12. Jouw lichaam heeft dit nodig om te kunnen groeien. Blijf jezelf dus uitdagen!📈


De volledige workout:

oefening 1: sumo squats | 4x15 (voeten iets verder uit elkaar)

oefening 2: dumbbell squats | 4x30-40 (normale squats maar dan met gewichtjes)

oefening 3: goblet squats | 4x20 (hakken iets verhoogd, core goed aanspannen)

oefening 4: lateral squats | 4x15 (benen zo ver mogelijk uit elkaar, voeten recht vooruit, zakken in je heup)

oefening 5: pistol squats | 4x zo veel je kan (houd jezelf ergens aan vast als je dit voor de 1e keer doet)


Vind je de lateral squats en pistol squats nog te lastig, vervang deze dan door (jumping) lunges (uitvalspas).


Uitvoering

Let erop dat je de buikspieren aanspant en je rug recht houdt. Je wilt een bolle rug voorkomen tijdens de squatoefeningen! Duw jezelf vanuit je hakken omhoog (dus niet vanuit je tenen) en zorg dat je knieën zoveel mogelijk naar buiten wijzen.


Succes allemaal met deze nieuwe Mindgains workout! YOU CAN DO THIS!!


Wil jij een persoonlijk trainingsschema afgestemd op jouw doelen en niveau? Check dan even deze pagina en stuur ons een berichtje: https://www.mindgains.nl/trainingsschema


43 keer bekeken

NIEUWSBRIEF

© 2019 Mindgains. Alle rechten voorbehouden

  • Black Facebook Icon
  • Pinterest
  • Instagram

Ontvang maandelijks nieuwtjes en blogs!

Belangrijk: Mindgains geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij aan contact op te nemen met je huisarts of een specialist.