• Mignon

9 tips van een diëtist om je weerstand te vergroten (gastblog Liza van Bussel)

Bijgewerkt: mei 20

Juist in deze bizarre tijd is het nog belangrijker om goed voor jezelf te zorgen. Je routine wordt noodgedwongen omgegooid: je werkt meer thuis, de sportscholen zijn dicht of je favoriete gezonde maaltijd is op door alle hamsteraars... Wij vroegen diëtist Liza van Bussel daarom om tips om je weerstand te ondersteunen en je immuunsysteem een boost te geven!


1. Vitamine C

Vitamine C is bij uitstek een vitamine om je weerstand te boosten. Denk hierbij aan (zuur) fruit zoals kiwi, granaatappel en sinaasappels. Ook zit vitamine C in groente zoals paprika en koolsoorten. Dit kan ook prima diepvriesgroente zijn. Het is makkelijk om vitamine C binnen te krijgen; denk aan een (punt)paprika als snack op je werk of een zelfgemaakte tomaten/paprikasoepje


2. Vitamine D

In deze periode komen we minder buiten, omdat we genoodzaakt zijn om zoveel mogelijk binnen te blijven. Hierdoor kun je sneller een vitamine D tekort krijgen door het ontbreken van zonlicht. Af en toe een frisse neus halen (natuurlijk wel op een rustige plek en/of tijd 😊) is daarom zeker niet verkeerd. Loop bijvoorbeeld een rondje door de stad en als je er dan toch bent, steun dan een local door een lekker koffietje te halen! Ook in voedingsmiddelen zit vitamine D: o.a. in vette vis (zalm, makreel, haring). Je kunt eventueel ook nog vitamine D tabletjes bijslikken.


3. Zink

Zink is een mineraal wat de weerstand ondersteunt. Daarnaast speelt het een belangrijke rol bij inspanning en is het net als vitamine C een antioxidant wat bijdraagt aan de bescherming van de cellen tegen stress. Zink zit o.a. in kleine hoeveelheden in pecannoten, schaal- en schelpdieren, vlees, kaas en maïs.

4. Omega 3

Een goede vetzuurbalans is essentieel om je voeding, inclusief allerlei vitaminen en mineralen goed op te kunnen nemen. Als je spijsvertering niet goed is, dan maakt het niet uit of je voldoende goede vetten eet. Je lichaam kan het dan eenvoudigweg niet opnemen. Met als gevolg dat vitaminen en mineralen niet kunnen worden opgenomen. Hierdoor krijg je een verminderde weerstand. Het is dus belangrijk om voldoende omega 3 te eten. Omega 3 zit bijvoorbeeld in walnoten, vette vis & chiazaad. Wanneer je deze producten niet of weinig eet, kan je natuurlijk Omega 3 capsules kopen.


5. Gezonde voeding met veel anti-oxidanten

Om je fit en gezond te voelen en aan je weerstand te werken is het super belangrijk om dat je voeding binnenkrijgt met veel anti-oxidanten. Hoe verleidelijk het ook is als je veel thuis bent; probeer de snelle suikers te vermijden!


Maak een pittig gembershotje met citroen en chilipeper (onze favoriet!!) of neem verse gember in je thee of door een smoothie. Andere voorbeelden zijn kurkuma, groene groenten (broccoli, spruitjes, boontjes) & rauwe cacao (lekker voor in de oats of pannenkoeken!!) Zie ook het artikel over 10 brain foods!


6. Eet voldoende vezels en drink genoeg water

Maar liefst 80% van je weerstand zit in je darmen, zorg dus dat deze optimaal kan functioneren. Eet daarom voldoende vezels, want deze dragen bij aan een goede spijsvertering. Een volwassene moet ongeveer 30-40 gram vezels per dag eten. Het is ook mega belangrijk om genoeg water te drinken; minstens 1½ liter per dag. Mensen met darmproblemen moeten zelfs minimaal 2 liter drinken! Drink gelijk bij het opstaan en na ieder toiletbezoek een glas water, zo weet je dat je goed zit.

Wist je dat je hersenen direct in verbinding staan met je darmen? Dit wordt ook wel de hersen-darm as genoemd. Wanneer je gestresst bent, heeft dit dus ook gelijk invloed op je darmwerking en hiermee je weerstand.


7. Beweeg

Door elke dag wat te bewegen verbeter je jouw weerstand enorm. Ondanks dat de sportscholen dicht zijn, kun je nog genoeg doen. Je hoeft dus echt niet de hele dag binnen te blijven Netflixen! Wandel, ga een stukje hardlopen of ga aan de slag met een yogalesje of home workout. Bijvoorbeeld op Youtube: Popsugar fitness, HASfit en Heather Robertson zijn leuke voorbeelden.


8. Slaap = herstel

Slaap is essentieel voor ons herstel. Tijdens onze slaap worden er herstellende hormonen zoals testosteron, groeihormoon en vooral melatonine aangemaakt. Melatonine is het krachtigste antioxidant dat wij tot onze beschikking hebben. Antioxidanten zijn nodig om vrije radicalen tegen te gaan. Dit zijn agressieve stoffen die bij een verminderde weerstand en slechte leefgewoonten schade kunnen veroorzaken aan cellen en weefsels.


Leg ’s avonds op tijd je telefoon weg en zet je telefoon ’s nachts op vliegtuigstand. Daarnaast raad ik aan om elke dag voldoende daglicht te zien, ga even naar buiten tijdens je pauze en probeer vooral met je ogen goed in het licht te kijken als boost voor je gelukshormonen en voor een betere aanmaak van melatonine.


9. Geen stressss..

Deze periode is voor veel mensen onzeker en stressvol, daarom is het extra belangrijk om goed voor jezelf te zorgen. Dit betekent onder andere stress zoveel mogelijk verminderen op de momenten waar dat lukt en waar je invloed op hebt.


Als het lichaam in stress verkeert dan kan het niet of onvoldoende herstellen. Denk aan fight or flight; je hersenen krijgen een seintje dat er gevaar op de loer ligt. Als je moet vechten of vluchten, dan is eten, verteren of herstellen niet belangrijk. Dit maakt dat je vatbaarder bent om ziek te worden. Doordat je lichaam stress ervaart, kan er ook verhoogde behoefte aan suiker ontstaan, ook wel bekend als de lekkere trek of eten zonder honger. En voedingsmiddelen met minder micronutriënten kunnen weer bijdragen aan een verminderde weerstand. Zie hiervoor ook: Zó verminder je stress (5 tips)


Dit artikel werd geschreven door diëtist en trainer Hormoonfactor Liza van Bussel! https://www.instagram.com/lizavanbussel/


Lijkt jou het ook leuk om een artikel te schrijven (of heb je een ander creatief idee!), neem dan gerust contact met ons op :)

279 keer bekeken

NIEUWSBRIEF

© 2019 Mindgains. Alle rechten voorbehouden

  • Black Facebook Icon
  • Pinterest
  • Instagram

Ontvang maandelijks nieuwtjes en blogs!

Belangrijk: Mindgains geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij aan contact op te nemen met je huisarts of een specialist.