• Ruud

9x onze favoriete gezonde en verantwoorde tussendoortjes

Nu we massaal thuis werken, is de neiging om tussendoor te blijven eten (en snoepen) veel groter. Ook wanneer we ons vervelen, is de verleiding groot om weer wat te gaan eten. Helaas hebben veel tussendoortjes die je in de supermarkt tegenkomt een gezond imago terwijl veel hiervan vol suiker, verzadigd vet en calorieën zitten. Denk aan ontbijtkoeken, voorverpakte repen, vruchten yoghurtjes en -dranken en verschillende biscuits en koekjes. Gezonde tussendoortjes kunnen helpen om deze snoepdrang te voorkomen. In deze blog laten we je daarom onze favoriete gezonde en verantwoorde tussendoortjes zien!


Is een tussendoortje perse nodig?

Volgens het Voedingscentrum heeft je lichaam in principe geen tussendoortjes nodig. Zij geven aan dat het voor je tanden beter is om niet vaker dan 7 keer per dag iets te eten (of drinken). Dit komt dus neer op 3 maaltijden per dag en 3 of 4 momenten iets tussendoor. Water, thee en zwarte koffie kan wel altijd gelukkig :) Een gezond tussendoortje kan jou dus vooral helpen voorkomen dat je te veel snackt. Daarnaast kan je jouw ontbijt of lunch ook opdelen in twee keer en deze maaltijd (bijv. een belegde cracker of een bakje kwark) dus tussendoor eten.


Maar mag ik dan helemaal niets ongezonds eten?

Natuurlijk wel! Het is belangrijk dat het merendeel van jouw voeding bestaat uit gezonde en onbewerkte producten (80%). Máár, om jouw gezonde leefstijl vol te houden kan je ook prima wat minder gezonde producten eten (20%), zodat je deze leefstijl veel makkelijker vol kan houden. Dit wordt 'flexible dieting' genoemd.


Voorbeeld: ik houd HEEL erg van chocopops. Zo erg dat ik ze het liefst elke dag eet. Maar chocopops hebben nu niet perse het meest gezonde imago. De typische diëter zou wanneer hij dit eet denken dat hij zijn 'dieet' verpest heeft en denkt dan waarschijnlijk: "laat ook maar", waarna er nog een portie koek en ijs achteraan gaat. De flexibele diëter ziet het anders. Een portie chocopops (40 gram volgens de verpakking, zie website AH) heeft 156 calorieën. Dit is maar 6% (!!) van mijn dagelijkse caloriedoel van 2500 calorieën. Dus hij eet met plezier de chocopops en weet dat hij nog steeds zijn doelen kan bereiken.


9x onze favoriete tussendoortjes


Goed belegde rijstwafel

Een rijstwafel is een goede optie als je tussendoor graag nog brood of crackers eet. Drie (dunne) rijstwafels bevatten bijvoorbeeld maar 80 kcal terwijl je met twee stevige crackers al op 238 kcal uitkomt. Maar zonder beleg is een rijstwafel niet de meeste lekkere maaltijd. Zorg daarom dat je jouw rijstwafel belegt met een eiwitrijk product. Een beetje hummus met kip- of kalkoenfilet en een eitje of probeer anders eens hüttenkäse (cottage cheese) met komkommer, peper & zout. Dan wordt dit al veel lekkerder!


Magere kwark met eiwitpoeder en (diepvries)fruit

Simpel, lekker en snel: een bakje magere kwark met een beetje eiwitpoeder (10-20 gram) voor de smaak en wat extra eiwitten en diepvriesfruit! Het lekkerste is om het diepvriesfruit eventjes te ontdooien in de magnetron waardoor het wat zachter wordt en het perfect in de kwark past.

Een handje (ongezouten) noten

Wij doen zelf meestal al een handje noten in onze havermout of kwark, maar je kan dit natuurlijk ook tussendoor nemen wanneer je ze nog niet gegeten hebt. Houdt het dus bij 1 handje want ze zitten vol met (gezonde!) vetten en calorieën :) Wij kiezen zelf altijd voor ongezouten amandelen.


Snackgroenten/rauwkost

Wortels, snoep- of cherry tomaatjes, komkommer, paprika en you name it. Laag in calorieën en bomvol vitamines en mineralen. Ook geven de groentes een verzadigd gevoel en zorgen ze dus ervoor dat je minder trek hebt om weer voor die koek of chocolade te gaan. Een makkelijke manier om aan jouw portie groente te komen voor de dag (minimaal 250 gram wordt gezegd maar liever nog meer)!


Bananenbrood

Heel Holland bakt in quarantaine en ook wij doen mee! Niets lekkerder dan een bananenbrood bakken en elke dag een stukje te nemen als tussendoortje. Onze favoriet is om het plakje dan even op te warmen in het tosti apparaat. Let op: wij maken wel altijd ons eigen zelfgemaakte bananenbrood (dus niet uit een pakje). Super makkelijk en snel te maken, recept volgt nog! :)


85% pure chocolade

Ben je nu echt een chocoladefan, neem dan een blokje (niet de hele reep dus) van 85% donkere chocolade. Deze is zowel in huismerk als van Lindt verkrijgbaar in de winkel. Mega lekker en het zit vol gezonde stoffen zoals vezels, mineralen en antioxidanten. In deze pure cacao zitten ook stofjes die je brein op korte termijn stimuleren en je dus scherp kunnen maken. Wel zo handig als je thuis aan het werk bent!


Smoothie

Wanneer je weinig tijd hebt om te eten tijdens je werk maar wel een hongergevoel hebt is het goed om in de ochtend (of avond eventueel al) een lekkere smoothie te maken. Wij kiezen altijd voor diepvriesfruit zoals blauwe bessen, frambozen en aardbeien gecombineerd met een eetlepel kwark/Skyr, eventueel een halve banaan en een (half) schepje eiwitpoeder.


Kopje zelfgemaakte (groente)soep

Wat wij zelf vaker doen is dat we een grote pan groentesoep maken. Hier blijft altijd ongeveer de helft van over zodat we een kommetje mee kunnen nemen naar werk of thuis kunnen opwarmen. Ons favoriete soepen zijn met tomaat & rode paprika, rode linzen, tomaat & zoete aardappel of bijvoorbeeld courgette. Mega eenvoudig om te maken, erg lekker en ook nog veel goede voedingsstoffen en weinig calorieën.


Low calorie ijs

De laatste is wat ons betreft echt de beste. Niet zozeer een tussendoortje voor op je werk maar vooral lekker in de avond of het weekend. We delen dan vaker een bak ijs en kiezen voor een 'gezonde' variant met minder calorieën, bijvoorbeeld van Oppo, Melt of Breyers! Zoals je ziet op de foto, maar 350 kcal per tub! Inmiddels hebben de meeste supermarkten wel een variant opgenomen in het assortiment bijv bij AH, Coop, Jumbo, en Spar.


Heb je hulp nodig met trainen of voeding? Stuur ons dan vrijblijvend een berichtje! We zijn namelijk begonnen met het maken van trainings- en voedingsschema's met de focus op balans en een flexibel voedingspatroon, waarbij je vooral jouw kennis en bewustwording omtrent voeding vergroot.


Liefs,

Mignon en Ruud

181 keer bekeken

NIEUWSBRIEF

© 2019 Mindgains. Alle rechten voorbehouden

  • Black Facebook Icon
  • Pinterest
  • Instagram

Ontvang maandelijks nieuwtjes en blogs!

Belangrijk: Mindgains geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij aan contact op te nemen met je huisarts of een specialist.