• Ruud

Basistips voor fitness (training, voeding, mindset)

Bijgewerkt: apr 6

Fitness is anno 2019 steeds populairder geworden. Maar waar moet je beginnen als je dit op een normale manier wil combineren met je leven en niet 6 keer per week in de Basic Fit wil zitten? Tegenwoordig is er zo veel informatie online te vinden, dat je door de bomen het bos niet meer ziet. De één zegt zo zwaar en veel mogelijk trainen, de ander zegt juist weer het tegenovergestelde. Ondanks al deze informatie is het dus nog steeds heel moeilijk om een gezonde levensstijl te ontwikkelen die bij jou past. En helaas zijn er ook nog steeds veel mensen die snel resultaat willen (quick fix), denken dat je alleen nog maar gezond mag eten of dat je afvalt door het nemen van shakes en supplementen. Ook zijn er nog steeds veel mensen die maar wat doen in de gym, en dat is natuurlijk het laatste wat je wil! Daarom wil ik jullie hier graag mee helpen en deel ik in deze nieuwe blog de basistips die voor mij gewerkt hebben de laatste jaren!


Zelf ben ik ongeveer vijf jaar bezig met fitness en heb ik voor mezelf de ideale manier gevonden om fit te blijven terwijl ik blijf genieten van het leven. Een schema en levensstijl waarbij ik geen 5 of 6 keer per week in de sportschool hoef te staan en nog steeds een goed resultaat behaal. Door op de juiste manier om te gaan met fitness zal dit jouw leven in zijn geheel verbeteren en zal het makkelijk vol te houden zijn op de lange termijn. Balans is hierbij een van de belangrijkste pijlers. Dus geen 'sixpack in 3 weken' mentaliteit, maar een manier van trainen en leven waarbij je werkt aan je lichaam, gezondheid en mindset terwijl je blijft genieten, lekker kan blijven eten en kan blijven feesten zónder je schuldig te voelen!


DEEL 1: TRAINING


  1. Als je nog niet begonnen bent: begin gewoon! Er zal nooit een perfect moment komen om te starten.

  2. Kies het schema dat het beste bij jou past. Hoe vaak wil je trainen en wat is je doel? De meeste mensen hoeven geen pro bodybuilder te worden. We willen gewoon fitter worden en lekkerder in ons vel zitten. De volgende schema's heb ik zelf allemaal gevolgd en op dit moment volg ik een full body schema. Dit is ook een ideaal schema voor beginners of mensen die al een tijdje trainen maar effectiever en beter resultaat willen boeken. 1-3 keer per week trainen: full body 4 keer per week trainen: upper/lower 5 keer per week trainen (gevorderd): upper/lower + push/pull/legs 6 keer per week trainen (gevorderd): push/pull/legs

  3. Houd bij dit schema minimaal één dag aan voor kracht (3-5 herhalingen) en een dag voor spiergroei (hypertrofie) (8-12 herhalingen). Als je een kracht dag hebt dan is je doel is zo sterk mogelijk worden en dus zo veel mogelijk gewicht verplaatsen. Bij de hypertrofie training met 8-12 herhalingen gaat het niet om zo sterk mogelijk zijn maar om de uitvoering, je moet hier dus een gewicht nemen dat je gemakkelijk 10 keer aan kan. Belangrijk hierbij: niet elke training hoeft jouw beste training te zijn.

  4. Al deze schema's hebben één ding gemeen: je traint alle onderdelen van je lichaam minimaal twee keer per week. op deze manier zal jij het snelste progressie boeken. Volg een schema voor zeker 6-10 weken en ga niet meteen hoppen naar een ander schema met andere oefeningen. Houd je workouts en progressie bij, want bijhouden = progressive overload. Ik gebruik hiervoor de app Repcount. Probeer dus elke week te verbeteren in gewicht, herhalingen of sets (dit kan 1 herhaling meer zijn of 1,5 kilo meer zijn). Dit zorgt ook weer voor extra motivatie!

  5. Houd het simpel en focus op de basisoefeningen, ook wel de compound lifts genoemd waarbij je meerdere spiergroepen aanspreekt. Dit vul je aan met een paar isolatie oefeningen (gericht op een bepaalde spier, bijvoorbeeld curls of side raises). Voorbeelden van belangrijke compounds zijn: bankdrukken, pull ups, squats, deadlifts en overhead press.

  6. Plan je week vooruit en blijf flexibel. Alleen op deze manier zal je consistent kunnen blijven trainen omdat niet elke week hetzelfde is. Voor bijna niemand zal het werken als je op vaste dagen moét trainen. En als er wat onverwachts gebeurt (een vriend zegt af, je fiets is kapot, de trein rijdt niet of je moet overwerken), dan kan je gemakkelijk aanpassen.

  7. Let op de uitvoering en laat je ego thuis. Je kan beter een oefening goed uitvoeren met iets minder gewicht dan slecht uitvoeren met meer gewicht. Full range of motion is hierbij belangrijk. Dus een oefening hélemaal uitvoeren zodat je de stretch goed voelt, en geen halve reps. Geen volledige range of motion is dus ook geen volledig resultaat.

  8. Let op dat je een deload week houdt na ongeveer 10 weken. Dit betekent een weekje niet trainen of op halve kracht trainen (zelfde aantal reps dus niet opeens 20 reps gaan doen als je er normaal 10 doet). Je lichaam is er namelijk niet op gemaakt om altijd maar door te gaan. Rust is een van de belangrijkste onderdelen van groei. Een deload week kan je makkelijk combineren als je een keer een mega drukke week hebt of naar het buitenland moet.


DEEL 2: VOEDING

  1. De 80/20 regel, dus 80% gezond, 20% 'minder gezond'. Ook kan je deze regel aanhouden door dagelijks 80% hetzelfde te eten en 20% dagelijks te variëren. Ik eet bijvoorbeeld op een normale dag meestal veel dezelfde dingen omdat het makkelijk en lekker is.

  2. Bereken je caloriebehoefte en je macro's. Dit kan heel makkelijk door op Google te zoeken naar TDEE of macro calculator. TDEE staat voor Total Daily Energy Expenditure. Dit is je onderhoudsniveau (energiebalans). Eet je meer dan kom je aan, eet je minder dan val je af. Je macro's staan voor je verdeling koolhydraten, eiwitten en vetten.

  3. Bepaal je doel: afvallen/droogtrainen, aankomen/bulken of wil je gewoon gezonder worden. Voor afvallen ga je onder je dagelijkse doel zitten, voor aankomen er boven. Voor de meeste beginners of mensen die al een tijdje sporten is het meestal verstandig om een langere periode een lean bulk te volgen (calorieoverschot) omdat je spiermassa wil opbouwen. Start bijv. met 200 calorieën meer. Merk je dat je niet afvalt of aankomt, dan kan je dit vergroten. Ik merkte bijvoorbeeld dat ik niet aan kwam in mijn lean bulk met 3000 calorieën, dus ben ik hier weer 200 bij gaan eten, en vervolgens nog 200. Je kan je eigen lichaam zo mooi testen!

  4. Tel je calorieën in een app (Myfitnesspal of Lifesum), ook wel IIFYM/flexible dieting genoemd. IIFYM wordt een dieet genoemd maar voelt niet als een dieet; je beperkt jezelf namelijk niet tot alleen maar gezond moeten eten, je hoeft dingen die je lekker vindt niet te laten staan en je labelt je voeding niet als 'goed of slecht'. Je wordt je bewust van wat je eet en wat je in je lijf stopt en vergroot je kennis omtrent voeding. Je hoeft niet elke dag te tracken (tellen) en dit ook niet helemaal perfect te doen. Het maakt ook niet uit wanneer je iets eet, als je maar zorgt dat je alles binnen krijgt. Zo vind ik het zelf bijvoorbeeld fijn om 's avonds meer te eten aangezien ik 's ochtends niet veel honger heb.

  5. Kies voor onbewerkte producten. Dus niet te veel sausjes, pakjes en kant-en-klare maaltijden maar kook puur en vers. Het is makkelijk te tracken en deze producten hebben ook de benodigde vitamines en mineralen. Denk hierbij aan voldoende groenten en fruit, volkoren producten (pasta, rijst, aardappelen) en gezonde vetten (bijv. noten, zaden, avocado, zalm). Blijf ook kritisch op wat je koopt in de supermarkt en laat je niet verleiden door marketing trucjes. Kijk op de voedingslabeltjes wat er écht in zit. Vind je het lastig om te bedenken wat je moet eten? Kijk dan eens bij dit voorbeeld uit mijn voedingsschema. In deze blog laat ik alle maaltijden zien met ingrediënten.

  6. Eet voldoende eiwitten zodat je goed kan herstellen en groeien! Ik houd zelf altijd zeker 2x mijn lichaamsgewicht in grammen aan. Er zijn veel manieren om makkelijk eiwitten binnen te krijgen: kip- of kalkoenfilet, rauwe ham, rookvlees, tonijn, zalm, magere kwark, eieren, eiwitpoeder. Maar ook plantaardige bronnen als noten, quinoa, volkoren producten (brood/rijst/pasta), bonen, havermout of vleesvervangers als vegan balletjes (die van de Aldi vind ik het beste) en vegetarisch (kruim)gehakt (ook wel rulstukjes genoemd). Deze bevatten 21 gram eiwitten en bijna geen vetten wat het een ideale vervanger van kipfilet of mager rundergehakt maakt.

  7. Bereid je maaltijden voor. Eet iets wat gezond is maar wat jij lekker ook lekker vindt zodat je het meerdere dagen kan eten! Dit zal jou op de dag zelf een hoop moeite besparen en zo kan je gemakkelijk een groot deel van jouw dagelijkse doel binnen krijgen. En nee, dit hoeft geen rijst, broccoli en kip te zijn maar je kan ook een lekkere (vegetarische) pasta maken of chili con/sin carne. Het gaat vooral om jouw persoonlijke voorkeur.

  8. Er zijn geen magische shakes of poedertjes om af te vallen of aan te komen. Alles valt of staat met 'calories in, calories out'. Zie eiwitpoeder ook niet als een vervanger van maaltijden maar als een aanvulling. Eiwitshakes kunnen je helpen om je dagelijkse doel van eiwitten makkelijker te bereiken en daarnaast is het gewoon lekker in kwark of havermout. Daarbij zou ik wel aanraden om creatine te gebruiken.

  9. Let op portiegrootte. Bij sommige producten zoals pindakaas kan je al snel te veel nemen. Als je wil aankomen is dit ideaal, als je kilo's kwijt wil is dit lastiger natuurlijk. Als je een grotere portie neemt dan track dit in je app en kijk hoe je uitkomt. Ook bij olijfolie is dit het geval. Nu is dit niet erg als je aan wil komen, maar als je af wil vallen dan kan je misschien beter een spray kopen als de 'smart cooking spray van Body en Fit. Een grote of kleine banaan kan bijvoorbeeld ook al veel verschil maken.

  10. Ken je verleidingen en haal deze niet in huis als je weet dat je hier te veel van eet. Dus die zak chips kan je dan misschien beter laten liggen. Maar wanneer je bij houdt wat je eet, zal je altijd ruimte over hebben in je dag voor wat lekkers aangezien je de 80/20 regel in gedachten houdt. Zo neem ik zelf bijvoorbeeld in de avond pure chocolade (85%), choco pops, cornflakes of een grote kom havermout. En je hoeft niet altijd een stuk taart over te slaan op een verjaardag en je hierbij niet schuldig te voelen.

  11. Je kan nog steeds alcohol drinken, maar ook in alcohol zitten calorieën en dit kan dus aardig optellen als je vaak en veel drinkt (en ook nog eet daarbij). Probeer het daarom bij een paar te houden en hier juist van te genieten. Daarnaast kan je als je uitgaat of een festival hebt kiezen voor sterke drank (wodka/bacardi) gemixt met zero drankjes als cola, sprite, spa, crystal clear. Sociale gelegenheden, etentjes of feestjes hoeven jou dus niet in de weg te staan, maar je leert hiermee omgaan. En weet je van tevoren al dat je gaat stappen of uit eten gaat, dan kan je hier overdag al rekening mee houden door minder koolhydraten en vetten te eten. Je eiwitten probeer je wel alvast zo veel mogelijk binnen te krijgen want dit lukt vaak minder goed op zo'n moment!

  12. Ja, je kan de mist in gaan door veel te veel eten en drinken (wie houdt er niet van sushi of pizza) of juist niet genoeg eten. Dit is niet erg en blijf onthouden dat je er niet in één keer heel anders uit zal gaan zien hierdoor. Het belangrijkste hierbij is dat je de volgende dag gewoon weer 'back on track' gaat en niet gaat denken 'laat ook maar, ik heb het verpest', want dat is niet zo. Ik ben ook geen voorstander van cheat days, omdat je in jouw normale dag altijd al iets kan eten wat je lekker vindt.


DEEL 3: MINDSET

  1. Ontwikkel een routine, ga op een vast tijdstip sporten bijvoorbeeld. Zonder structuur en gewoontes zal je eerder geneigd zijn om uit te stellen en uiteindelijk dus af te zeggen. Zo zorg ik dat ik doordeweeks altijd direct ná mijn werk ga sporten. Op deze manier kost het mij geen moeite en voelt inmiddels als een gewoonte.

  2. Maak van fitness en je gezondheid een prioriteit. Zo kan je jouw dag inplannen rondom het sporten in plaats van andersom, waardoor je het juist snel zal gaan afzeggen. Op deze manier wordt het veel makkelijker om het te blijven volhouden want het is belangrijk voor je. En zo kan je ook stoppen met het maken van excuses, want jouw prioriteit ligt bij jezelf en je doel om fit te worden.

  3. Focus je niet alleen maar op uiterlijk resultaat maar juist op je gezondheid, en resultaat voor je lichaam volgt vanzelf. Ik train ook vooral omdat ik me energieker en fijner voel en meer zelfvertrouwen krijg. Het resultaat kan dus van alles zijn en dit motiveert je ook weer om door te gaan.

  4. Het niet gaat om snel succes maar om resultaat op de lange termijn. Je doet het niet voor 6 of 12 weken maar je zorgt juist dat het onderdeel wordt van je routine en leefstijl. Geef het dus de tijd en ben geduldig. Fitness is een langzaam proces. Hoe je nu bent geworden heeft ook jaren de tijd gehad om zich te ontwikkelen, dus geef je nieuwe levensstijl ook de tijd.

  5. Consistency = key. Het is veel beter om 10 weken lang twee keer per week te gaan trainen dan de ene week wel en de andere week niet. Door hard en consistent te blijven werken ga je vanzelf resultaat zien. En op de momenten dat het lastig wordt moet je doorzetten. Zie obstakels juist als een kans, bijvoorbeeld toch gaan sporten als je geen zin hebt. Je zal namelijk niet altijd gemotiveerd zijn, dus dat is het moment waar je discipline en gewoontes om de hoek komen kijken. Fitness zal jou ook leren structuur aan te brengen en door te zetten. Dus als je een gezondere levensstijl wil ontwikkelen kies je niet voor de makkelijkste weg maar moet je hard blijven werken voor wat je wil bereiken.

  6. Stel doelen, blijf jezelf hieraan herinneren en hier langzaam naartoe werken. Zo heb ik deze winter voor mezelf als doel gesteld: ik wil 110 kg kunnen bankdrukken voor 5 herhalingen, en 140 kg kunnen squatten voor 3 herhalingen. Doordat je jouw workouts trackt en je dus je progressie ziet zal dit ook motiveren en je zelfvertrouwen vergroten.

  7. Beloon jezelf! Je zal je sowieso altijd beter voelen wanneer je hebt getraind dus dit is al een beloning op zich. En natuurlijk kan je jezelf belonen met je favoriete maaltijd na je training. Maar ook zeker wanneer je een doel of mijlpaal hebt behaald. Je brein zal in dit geval denken, hier wil ik meer van!

  8. Je traint voor jezelf, en niet voor iemand anders. "You are your only competition." Je wilt elke keer iets beter worden dan jezelf. Blijf dus ook eerlijk tegenover jezelf over wat jíj wil en niet wat iemand anders vindt. Doe je eigen ding!

It's easy to train when you feel good, but it's crucial to show up when you don't feel like it even if you do less than you hope. Going for the gym for 5 minutes might not transform your body, bit it does reaffirm your identity.

Ik ben echt van mening dat het voor iedereen mogelijk is om je beter, energieker en fitter te voelen met een full body trainingsschema, de juiste mindset en een normale, gezonde en gebalanceerde manier van eten. Als ik dit kan dan kan jij het ook! Dus als jij gezonder wil gaan leven, beter in je vel wil zitten of je simpelweg energieker en sterker wil voelen; ga dan aan de slag met deze tips! En mocht je een van mijn trainingsschema's willen proberen, stuur me dan een berichtje. Ik zal ze binnenkort ook op de website zetten, zodat je ze kan downloaden!

533 keer bekeken

NIEUWSBRIEF

© 2019 Mindgains. Alle rechten voorbehouden

  • Black Facebook Icon
  • Pinterest
  • Instagram

Ontvang maandelijks nieuwtjes en blogs!

Belangrijk: Mindgains geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij aan contact op te nemen met je huisarts of een specialist.