• Ruud

Aankomen of afvallen: de energiebalans, calorieën en macronutriënten

Bijgewerkt: sep 11

In deze blog gaan we het hebben over de twee belangrijkste termen in de voedingswereld die jouw duurzaam resultaat bepalen: de energiebalans, calorieën en macronutriënten. Met Mindgains willen we je namelijk graag bewuster maken van je voedingspatroon en je kennis vergroten omtrent je eigen lichaam. Wanneer je jouw doel wil behalen - of dat nu spieren opbouwen is of vet verliezen - is het namelijk super belangrijk dat je de fundamentele principes van voeding gaat begrijpen én dat je het serieus gaat nemen. Dit zal je enorm gaan helpen om je gezonder en energieker te gaan voelen in het algemeen en zal je mentaal een boost geven!


1. De energiebalans

Of je nu spiermassa wil kweken of wat kilo's wil verliezen; de sleutel tot succes hierbij is de energiebalans. De energiebalans wil niets meer zeggen dan de hoeveelheid energie die er binnen komt in je lichaam (calorieën in de vorm van eten en drinken) en de hoeveelheid energie die verbruikt wordt door beweging en verbranding.


Stel ik verbrand op een dag 2500 calorieën (rustmetabolisme + beweging) dan moet ik dus ook 2500 kcal eten om dit aan te vullen! Zie het als een weegschaal:

Bron: fit.nl

1.1 Wat alle diëten gemeen hebben

Het is goed om te realiseren dat ALLE bekende diëten die jou helpen met gezonder leven, fitter worden of afvallen (bijv: detoxkuur, keto, paleo, Sonja Bakker, Mykillerbody, low-carb, low-fat, en noem ze maar op) hetzelfde gemeen hebben: je eet minder calorieën dan je verbrandt, ofwel een calorietekort. Zodra je namelijk minder calorieën binnen krijgt dan dat je verbruikt, val je af. Dit wordt de negatieve energiebalans genoemd.


Omgekeerd werkt dit hetzelfde: eet je in een calorieoverschot en komen er meer calorieën binnen dan er uit gaan, dan kom je aan. Je kunt dus ook aankomen door alleen maar gezonde producten te eten. Het is heel simpel, en moeilijker gaan we het ook niet maken.


1.2 Hoe je dit aanpakt maakt dus niet uit

Op welke manier je het aanpakt maakt dus niet uit, zolang je maar zorgt dat je binnen jouw (calorie)doel blijft. Is dit afvallen dan eet je in een calorietekort, is dit op gewicht blijven dan eet je exact hoeveel je verbrandt en wil je aankomen in spiermassa dan eet je ietsje meer dan je verbrandt.


Onthoud dus: aantal calorieën in vs. aantal calorieën uit!


Er is dus geen BIG SECRET of magic pill hiervoor. Je kan zelfs elke dag alleen maar ongezonde producten eten en nog steeds afvallen, als je in een calorietekort eet. Je voelt je hier waarschijnlijk niet fit en gezond door (je krijgt namelijk geen vitamines/mineralen binnen), maar je kan hier wèl je lichaam mee veranderen. Jouw lichaam ziet namelijk niet welk product je eet, maar alleen de calorieën en voedingswaarden.


Voorbeeld

Stel, je eet een Mars. Ziet jouw lichaam dan een Mars? Nee. Jouw lichaam ziet enkel 200 calorieën, bestaande uit voornamelijk koolhydraten (suikers) en vetten. Je kan dus elke dag een Mars eten en nog steeds binnen jouw caloriedoel blijven. Hoe je dit kan berekenen vind je verderop in het artikel.


1.3 Flexibel omgaan met voeding & balans

Een dieet waarbij je nooit meer suiker of koolhydraten mag eten gaat voor de meeste mensen niet werken. Want dit zijn nu net de producten die we meestal het lekkerst vinden. Als je nooit meer een koekje of stukje chocola mag eten, dan ga je dit juist alleen maar meer willen.

Het is dus zaak om een gezonde balans hierin te vinden. Het merendeel van jouw dieet zal moeten bestaan uit gezonde producten die je óók nog lekker vindt (80-90%). Of dat nu elke dag een boterham, een bakje havermout of knäckebröd is, dat is voor iedereen anders. De ene persoon houdt van kipfilet en de ander van rookvlees. Je moet dus iets vinden wat bij JOU als persoon past. Naast deze 80 tot 90% aan gezonde producten kan je ook prima een deel ‘minder’ gezonde producten eten (10-20%). Misschien vind je het lekker om elke dag een koekje te eten of een stuk chocolade. Dat kan je met dit 80/20 principe makkelijk in jouw dieet verwerken.

Want waarom zou je een moeilijk dieet gaan volgen als je weet dat je dit toch niet vol kan houden? Je wil juist je leefstijl aanpassen zodat je dit voor de rest van je leven kan volhouden!


1.4 Jouw energiebehoefte berekenen

Jouw energiebehoefte kan je gemakkelijk online berekenen door te zoeken op 'TDEE' calculator. Mijn advies is om zeker 5 online calculators te gebruiken en hier het gemiddelde van te nemen. Je zal wel kritisch moeten blijven op dit soort berekeningen en zelf in de praktijk gaan uitvinden of het klopt (trial & error) door dit te gaan testen. Dit kan je doen door 1 of 2 weken je voeding te loggen in een app (MyFitnessPal) en te kijken of je op hetzelfde gewicht blijft. Is het antwoord ja; dan heb je jouw energiebehoefte (onderhoudsniveau / aantal kcal dat je nodig hebt om op hetzelfde gewicht te blijven) gevonden. Eet je minder dan dit aantal, dan val je af, eet je meer dan kom je aan.


2. Macronutriënten = koolhydraten, eiwitten & vetten

Macronutriënten is een duur woord voor het type voeding dat je binnen krijgt: koolhydraten, eiwitten en vetten. De macro's bevatten calorieën en zo wordt bepaald hoeveel energie je lichaam binnen krijgt op een dag. Ze hebben allemaal hun eigen functie. Kort gezegd zijn koolhydraten vooral bedoeld als energiebron, zijn eiwitten er voor spieropbouw/herstel en zijn vetten bedoeld voor het goed functioneren van je hormonen. Ze zijn ALLEMAAL belangrijk!

  • 1g eiwitten = 4 calorieën

  • 1g koolhydraten = 4 calorieën

  • 1g vetten = 9 calorieën

Simpele gids voor macronutriënten:

bron: fitnesstrainer.nl

2.1 Verdeling van macro's

Als voorbeeld kan je de volgende richtlijn aanhouden. Let op: dit is wat voor mij persoonlijk werkt. Ik ben uitgegaan van 2500 kcal per dag.


  • Eiwitten: 1,6 - 2,2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht. Voorbeeld: 2 * 75kg = 150 gram eiwitten er dag. Dit komt uit op 150g * 4 kcal = 600 kcal.

  • Vetten: ongeveer 20% van je totale calorie inname. Voorbeeld: 2500 kcal * 0,2 = 500 kcal. 500 kcal / 9 kcal = 55 gram vetten per dag.

  • Koolhydraten: het restant. Voorbeeld: 2500 kcal - 600 kcal eiwitten - 500 kcal vetten = 1400 kcal koolhydraten per dag. Dit komt uit op 1400 / 4 = 350g koolhydraten per dag.


2.2 Het gaat niet om de perfecte verdeling macro's

We hebben gezien dat de energiebalans doorslaggevend is voor je resultaat. Hierbij gaat het niet om de perfecte verdeling van koolhydraten, eiwitten en vetten. Op de eerste plek komt altijd het aantal calorieën. Daarna zorg je dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, want deze zorgen voor je spiergroei en -herstel. Onderzoek heeft aangetoond dat je minimaal 1,6 x je lichaamsgewicht in kg nodig hebt voor spieropbouw/herstel. Vervolgens vul je aan met koolhydraten en vetten. De ene dag eet je iets meer koolhydraten, de andere dag iets meer vetten. Uiteindelijk zal je vinden wat jij fijn vindt en wat werkt op de lange termijn.


2.3 Calorieën tellen/bijhouden, wel of niet?

Het bijhouden van je calorieën in een app geeft je een goed inzicht in je voedingspatroon en maakt je vooral veel bewuster in de keuzes die je maakt. Misschien kom je er wel achter dat je niet genoeg eet of dat je niet genoeg eiwitten binnen krijgt bijvoorbeeld. Naar mijn mening moet het doel vooral van tracken van kcal vooral zijn dat je leert om zelf betere en gezondere keuzes te maken.


Ik raad je dus zeker aan om je voeding een tijdje bij te houden in een app (voor minimaal 1 week). Niet voor de rest van je leven, want zo kan een obsessie en een verstoorde relatie met voeding ontstaan. Gebruik het vooral om:

  • je bewust te worden van je voedingspatroon

  • erachter te komen welke voedingswaarden er in bepaalde producten zitten

  • een beter beeld te krijgen van portiegrootte

Wil jij ook de stap zetten naar een gezondere leefstijl met meer energie en balans? Check dan even ons Mindgains Fitplan en vergeet niet onze Instagram-pagina te liken!


123 keer bekeken

NIEUWSBRIEF

© 2019 Mindgains. Alle rechten voorbehouden

  • Black Facebook Icon
  • Pinterest
  • Instagram

Ontvang maandelijks nieuwtjes en blogs!

Belangrijk: Mindgains geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij aan contact op te nemen met je huisarts of een specialist.