• Ruud

Voedingsinspiratie voor een gezonde dag (alle maaltijden)

Bijgewerkt: jan 19

Eerder heb ik geschreven over food tips en mijn voedingsschema IIFYM (flexible dieting). Om jullie een beter beeld te geven van wat ik op een normale (werk)dag eet zal ik een voedingsblog bij houden (mijn stories op Instagram bestaan toch al voor 90% uit eten, haha!) Voorbeelden van andere mensen hebben mij zelf namelijk altijd veel inspiratie en inzicht gegeven in wat en hoeveel ik kan eten.


Iedere dag is natuurlijk anders, maar over het algemeen eet ik doordeweeks ongeveer 80% van mijn dagen redelijk hetzelfde (80/20 regel as usual). In het weekend kijk ik waar ik zin in heb op dat moment en bedenk ik het 'on the go'. Deze voorbeelddag zal voornamelijk bestaan uit vegetarische maaltijden. Mignon is namelijk al heel lang vegetarisch en ik probeer zo veel mogelijk mee te eten met haar. Verder is het goed om te weten dat ik een kantoorbaan heb (5 dagen per week) en veel sport (ca. 3-5 keer per week). Dus ben je een vrouw of heb je minder (of meer) nodig als man, dan kan je de portiegrootte aanpassen (of een maaltijd weg laten zoals de peanutbutter toast). Het is echt bedoeld als inspiratie, dus doe vooral waar jij je goed bij voelt.


Ontbijt: HAVERMOUT

Ingrediënten: 100 gram havermout, 200ml sojamelk, 1 half schepje (ca. 15g) eiwitpoeder vanille smaak, puur cacaopoeder (klein beetje, puur voor de smaak) of een blokje 99% chocolade Lindt (3-4 gram), een halve banaan (ca. 50 gram), een handje amandelen (20-30 gram) en een beetje kaneel.


Een heel simpel, snel en lekker ontbijtje met goede voedingswaarden. Om te variëren kies ik ook wel eens voor bijvoorbeeld blauwe bessen of frambozen in plaats van banaan (of extra erbij). Het recept kan je vinden op onze Instagram pagina. Volg ons dus ook daar, want hier delen we veel voedingstips en -inspiratie!


Tussendoor: BOTERHAM MET PINDAKAAS EN BANAAN

Ingrediënten: twee boterhammen naar keuze (ca. 70 gram), ca 30 gram pindakaas en een banaan.


Ik kies zelf altijd de 100% pindakaas van de Albert Heijn, deze vind ik het lekkerst, smeert het makkelijkst op brood en heeft prima voedingswaarden. Met brood varieer ik; net waar ik zin in heb of wat in de aanbieding is. Meestal probeer ik wel voor een volkoren variant te gaan. Pindakaas is echt iets wat ik bijna elke dag eet!


Lunch: BROODJE MET KIPFILET EN HUMMUS

Ingrediënten: twee boterhammen of harde broojes , kip- of kalkoenfilet, hummus (ca. 20-30 gram) en eventueel twee gekookte eitjes.


Er zit een AH vlakbij mijn werk, waardoor het gemakkelijk is om soms even een vers broodje te halen. Dat is dan echt een cadeautje op je werkdag als je deze goed belegt. Maar meestal neem ik zelf gewoon boterhammen mee (ik ben niet zo van het maaltijden voorbereiden). Ik varieer met broodbeleg dat rijk is in eiwitten en ga op sommige dagen voor een 'meatless' lunch, dan kies ik bijvoorbeeld voor hüttenkäse in plaats van vlees als beleg. Avocado eet ik ook niet elke dag maar is wel een hele lekkere combinatie hierbij. Ik neem dan een halve, dit is meer dan genoeg!


Avondeten: PASTA MET TOMATENSAUS

Ingrediënten: verse gevulde pasta (met tomaat/mozzarella), aubergine, tomato frito, pulled oats (175g), paprika, ui, rucola en een beetje parmezaanse kaas.


Om te zorgen dat ik hier voldoende eiwitten binnen krijg kies ik de laatste tijd vaker voor de pulled oats van de AH. Deze zijn ideaal voor in een pasta/curry/wokje en hebben maar liefst 30 gram eiwitten per 100 gram! Zo krijg ik toch nog genoeg binnen zonder veel vlees te hoeven eten.


Avondsnack: KWARK MET WHEY EN APPEL

Ingrediënten: half of heel bakje kwark (250-500 gram, net wat ik nodig heb die dag), half schepje eiwitpoeder (whey vanille) en gebakken appel met kaneel. Eventueel toevoegen: een klein handje rozijnen en amandelen!


Ik doe zelf 's ochtends al amandelen in mijn havermout maar dit kan je natuurlijk ook in je kwark te doen. Ook hier kan je ervoor kiezen om blauwe bessen of frambozen toe te voegen, net wat je zelf lekker vindt!


Overige tussendoortjes zonder foto

Bijvoorbeeld wortelen, rijstwafels en pure chocolade (85%). Daarnaast eet ik soms 's avonds nog cornflakes of choco pops met sojamelk om te zorgen dat ik mijn koolhydraten doel behaal.


Om te zorgen dat ik genoeg binnen krijg qua koolhydraten, eiwitten, vetten houd ik zelf mijn voeding bij in een app Lifesum of Myfitnesspal (zie artikel IIFYM (flexible dieting), Dit doe ik niet elke dag maar ongeveer 80% van de week. Zonder natuurlijk de belangrijke vitaminen uit het oog te verliezen. Als je specifieke vragen hebt naar aanleiding van deze blog dan laat het mij weten. Je mag natuurlijk altijd een berichtje sturen, happy to help out!


232 keer bekeken

NIEUWSBRIEF

© 2019 Mindgains. Alle rechten voorbehouden

  • Black Facebook Icon
  • Pinterest
  • Instagram

Ontvang maandelijks nieuwtjes en blogs!

Belangrijk: Mindgains geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij aan contact op te nemen met je huisarts of een specialist.