• Ruud

Mijn 10 tips om aan te komen in spiermassa deze winter (lean bulk)

Bijgewerkt: jan 25

Hoewel veel mensen graag altijd zo afgetraind en droog mogelijk willen zijn als ze bezig zijn met fitness, is het essentieel om eerst voor een langere periode spiermassa op te bouwen. En om spiermassa op te bouwen, sterker te worden en dus te groeien, moet je eten! Als je constant bezig bent met vet verliezen en afvallen ga je namelijk ook spiermassa verliezen. En dit is juist wat je wil voorkomen! Maar soms kan al dat eten best moeilijk zijn en kom je dus niet aan. Misschien heb je moeite om meer te eten of ben je een echte hardgainer. Misschien heb je wel het gevoel dat je hartstikke veel eet maar lukt het je gewoon niet om aan te komen. Omdat ik zelf ook bezig ben met een (lean) bulk geef ik je in dit artikel 10 tips die het makkelijker maken om aan te komen en dus gains te maken deze winter!


Lean bulk essentials

Een lean bulk is dus super belangrijk als je spiermassa wil opbouwen, sterker wil worden en wil groeien. Als je constant bezig bent met vet verliezen en afvallen ga je namelijk ook spiermassa verliezen. Er zijn een aantal basisprincipes vereist:


  • minstens 2-3 keer per week krachttraining

  • elke spiergroep minimaal 2x per week trainen

  • progressie maken in je workouts (progressive overload)

  • genoeg water drinken (ik ga voor minstens 2,5 liter per dag)

  • genoeg slapen zodat je herstelt (probeer minstens 7 uur te slapen)

  • een goede mindset waarbij je focust op habit-building

  • genoeg eiwitten eten (as always)

  • én het belangrijkste: een calorieoverschot!


Calorieoverschot

Een calorieoverschot wil zeggen dat je iets meer calorieën binnen krijgt dan dat je lichaam verbrandt, ofwel in normale taal: je eet iets meer dan dat jouw lichaam nodig heeft om op hetzelfde gewicht te blijven (je onderhoudsniveau). Zo kom je zo veel mogelijk in spiermassa en kracht aan en niet onnodig veel in vet. Zelf ben ik rond september begonnen met een lean bulk en sindsdien ben ik 6-7 kg aangekomen. Vooral in spiermassa en minimaal in vet. Omdat ik al ongeveer 5 jaar bezig bent met fitness gaat mijn progressie langzamer dan bij een beginner.


ENJOY LIFE // MAKE GAINS

Dirty bulk of lean bulk?

Aankomen kan je grofweg op een twee manieren doen. Alles eten wat los en vast zit en ook veel ongezond eten (dirty bulk) of zorgen dat je grotendeels gezond eet en een klein calorieoverschot hanteert (lean bulk). Je eet circa 10% meer (afhankelijk per persoon) dan dat je nodig hebt om op hetzelfde gewicht te blijven, wat betekent dat je geleidelijk aankomt als je hierbij goed en consistent blijft trainen. Belangrijk is dat je dit volhoudt voor langere tijd (zeker 6-9 maanden)! Maar hoe doe je dit dan? Je kan een strak voedingsschema aanhouden, je kan op gevoel eten of je kan bijhouden in een app wat je eet (voeding tracken) en dus op een flexibele manier met je 'dieet' omgaan. In mijn ogen is deze derde manier de beste manier om dit te doen. En dat is dan ook de eerste tip:


1. Track je macro's een tijdje zodat je weet wat je eet

Ben je super goed aan het sporten en voor je gevoel zo goed aan het eten, kom je nog niet aan. Misschien denk je dat je veel eet omdat je een grote maaltijd neemt of vaak eet maar waarschijnlijk mag en moet je nog veel meer eten dan je op dit moment doet! Als je aan wil komen (of af wil vallen of überhaupt gezonder wil leven) is het ontzettend belangrijk om te weten wat jouw lichaam nodig heeft hiervoor. Houd daarom eens een aantal dagen bij in een app (MyFitnessPal, Lifesum) wat je eet zodat je er zeker van bent dat je boven je caloriedoel uitkomt. Je ziet zo snel genoeg of je wel genoeg binnen krijgt. En kom je nog steeds niet aan (na lange tijd)? Dan kan je dus weer je calorieën iets verhogen. Hoe je met IIFYM in de slag kan heb ik beschreven in deze blog over flexible dieting/IIFYM.


2. Maak je eigen weight gainer shake/smoothie

Vooral beginners denken vaak nog dat ze zakken met weight gainers en andere supplementen moeten kopen om te groeien en gains te maken. Maar dit is echt onnodig en geldverspilling in mijn ogen. Het is heel makkelijk om zelf een weight gainer shake te maken met havermout, melk, pindakaas, eiwitpoeder en diepvriesfruit. De echte hard gainers (mensen die ontzettend veel kunnen eten en nog steeds niet aankomen) kunnen er zelfs nog olijfolie bij gooien. Ook heel handig als je geen grote ontbijter bent en dus 's ochtends weinig trek hebt. Een shake is namelijk veel makkelijker weg te krijgen.


3. Sla je ontbijt niet over!

Intermittent fasting is inmiddels heel bekend en handig als je wil afvallen, maar niet zo handig als je veel moet eten om als je calorieën binnen te krijgen. Ga daarom voor goed en krachtig ontbijt zodat je jouw dag direct goed begint. Mijn favoriet hiervoor is een grote kom havermout (protein oats). Sta ook eens wat eerder op en neem de tijd voor jezelf om even rustig te gaan zitten en goed te eten. Anders is de kans groot dat je in de kantine of in een benzinestation belandt en toch voor de ongezonde hap gaat.

4. Kies voor gezonde en calorierijke snacks/tussendoortjes

Het is misschien heel verleidelijk om te gaan voor koekjes of andere zoetigheden, maar denk bijvoorbeeld eens aan de volgende snacks:


  • dadels (of ander gedroogd fruit); ontzettend lekker met pindakaas of om toe te voegen aan je kwark of havermout

  • ongezouten amandelen, een handje of in je kwark of havermout

  • brood met pindakaas en banaan (mijn favoriet, ik eet dit nu 2x per dag)

  • hummus (makkelijk te eten met rijstwafels, brood of crackers)

  • muesli/granola of cereals zoals chocopops

  • 85% pure chocolade

  • pita broodje of wrap met kaas (in het tosti apparaat)

  • avocado op een geroosterde boterham (avo toast voor de hippe mensen onder ons)


Eet geen dingen eten die je NIET lekker vindt, maar eet juist meer van wat je wel lekker vindt. En als iets je tegen gaat staan, vervang het dan door iets met gelijkwaardige voedingswaarden. Als je niet weet of het gelijkwaardig is, check dan goed de voedingslabels en leer om deze te lezen.


5. Neem grotere porties

Als je pindakaas op je brood doet, neem dan het dubbele van wat je normaal eet. Eet je normaal gesproken vier boterhammen op een dag, neem er dan voortaan zes. Bij het avondeten drie wraps, in plaats van twee. Neem 100 gram rijst in plaats van 80 gram, neem twee bananen in plaats van één banaan, etc.


6. Ben niet bang om olijfolie te gebruiken!

Als mensen gaan fitnessen of gezonder gaan leven dan worden vaak allerlei producten geschrapt omdat ze afgetraind willen blijven en bang zijn om aan te komen. Ben niet bang om gezonde oliën te gebruiken zoals olijfolie of kokosolie. Je lichaam heeft deze juist nodig! Olijfolie kan je makkelijk verwerken in gerechten en met het koken zelf.


7. Zorg dat je genoeg koolhydraten eet!

Naast het binnenkrijgen van je eiwitten is het ook belangrijk om genoeg koolhydraten te eten. Als je niet aankomt dan is de kans dus groot dat je er niet genoeg eet. Bij mij zelf zat het probleem bijvoorbeeld niet in het aantal eiwitten, dit lukte mij prima om te behalen. Ik moest juist meer koolhydraten eten. Dus, meer brood, pasta, (zoete) aardappel, rijst of havermout. Stress niet teveel om welke zogenaamd 'gezond' is, het zijn allemaal prima opties.


8. Kies voor volle (zuivel)producten in plaats van mager

Een makkelijke manier om aan extra calorieën te komen is om te kiezen voor volle zuivelproducten. Je kan in een bulk dus prima volle kwark en volle melk kiezen! Dit vul ik zelf altijd aan met een beetje eiwitpoeder om het lekker te maken. Mijn favoriete smaken zijn vanille en salted caramel. Daarnaast kan je ook wat kaneel toevoegen aan je kwark om het wat minder zuur te maken.


9. Focus je niet alleen maar op gezonde producten

Dit betekent niet dat je moet gaan dirty bulken, met andere woorden alles eten wat los en vast zit. Maar je kan prima wat 'minder gezonde' producten toevoegen in je dagelijkse dieet. Ik houd zelf altijd een verdeling aan van ongeveer 80% 'gezonde' producten en 20% 'minder gezonde' producten. Op deze manier blijft het makkelijk vol te houden op de lange termijn. Pizza en friet hoef je dus echt niet over te slaan. Ik ga zelf ook vaak genoeg buiten de deur lunchen of dineren, hier wordt sowieso al meer olie, saus etc. gebruikt. En dat kan dus prima.


10. Prep je maaltijden

Als je het druk hebt en overdag geen tijd hebt om een lunch klaar te maken dan is het aan te raden om je maaltijden alvast voor te bereiden (mealpreppen). Dit kost je serieus maar 10-15 minuten werk! En nee dit hoeft geen rijst, kip en brocolli te zijn. Een van mijn favoriete gerechten die makkelijk is om te maken is de burrito bowl (of chili con/sin carne) met rijst, (kidney)bonen, tomatenblokjes, mais en gehakt of vega (kruim)gehakt. En vergeet niet om er extra kaas en avocado bij te doen voor extra gains!


Vergeet niet: iedereen is anders

Houdt er rekening mee dat ieder lichaam anders is. De een moet veel meer eten dan de ander om aan te komen. Het hangt af van hoe lang je al traint, hoe intensief je traint, hoe veel je dagelijks beweegt en van je metabolisme. Misschien verbrand je stiekem wel veel en sta of loop je veel op je werk. Misschien eet je een aantal dagen goed en een of twee dagen niet genoeg. Misschien heb je de bouw van een echte 'hard gainer' en ben je altijd lang en smal geweest. Misschien lukt het je gewoon eenmaal niet om zo veel te eten omdat je niet zo veel honger hebt. Er zijn tal van redenen waarom het lastig is om aan te komen. Wat voor de een werkt hoeft voor de ander niet te werken.


Enjoy the process of being a work in progress

Onthoud altijd dat aankomen/afvallen/gezonder leven etc. een ontzettend langzaam proces is. Er wordt niet voor niets vaak gezegd dat fitness een marathon is en geen sprint. Verwacht dus niet dat je binnen de kortste keren kilo's aankomt (of afvalt als dit je doel is) en heb geduld. Dit is echt de belangrijkste tip die ik je kan geven. Focus op het aanpassen van kleine dingen in jouw leefstijl, op consistentie elke dag weer en houd vol. Wanneer je focust op het ontwikkelen van jouw dagelijkse gewoonte dan zal je zien dat de resultaten vanzelf komen na verloop van tijd. Bij mij heeft dit ook lang geduurd en dus tijd en geduld gekost. Zelfde geldt natuurlijk voor afvallen (the other way around)!


Succes en zet hem op deze winter! ENJOY LIFE & MAKE GAINS :)







468 keer bekeken

NIEUWSBRIEF

© 2019 Mindgains. Alle rechten voorbehouden

  • Black Facebook Icon
  • Pinterest
  • Instagram

Ontvang maandelijks nieuwtjes en blogs!

Belangrijk: Mindgains geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij aan contact op te nemen met je huisarts of een specialist.