• Ruud

Mijn 10 tips om aan te komen in spiermassa deze winter (lean bulk)

Bijgewerkt op: 25 jan. 2020

Hoewel veel mensen graag altijd zo afgetraind en droog mogelijk willen zijn als ze bezig zijn met fitness, is het essentieel om eerst voor een langere periode spiermassa op te bouwen. En om spiermassa op te bouwen, sterker te worden en dus te groeien, moet je eten! Als je constant bezig bent met vet verliezen en afvallen ga je namelijk ook spiermassa verliezen. En dit is juist wat je wil voorkomen! Maar soms kan al dat eten best moeilijk zijn en kom je dus niet aan. Misschien heb je moeite om meer te eten of ben je een echte hardgainer. Misschien heb je wel het gevoel dat je hartstikke veel eet maar lukt het je gewoon niet om aan te komen. Omdat ik zelf ook bezig ben met een (lean) bulk geef ik je in dit artikel 10 tips die het makkelijker maken om aan te komen en dus gains te maken deze winter!


Lean bulk essentials

Een lean bulk is dus super belangrijk als je spiermassa wil opbouwen, sterker wil worden en wil groeien. Als je constant bezig bent met vet verliezen en afvallen ga je namelijk ook spiermassa verliezen. Er zijn een aantal basisprincipes vereist:


  • minstens 2-3 keer per week krachttraining

  • elke spiergroep minimaal 2x per week trainen

  • progressie maken in je workouts (progressive overload)

  • genoeg water drinken (ik ga voor minstens 2,5 liter per dag)

  • genoeg slapen zodat je herstelt (probeer minstens 7 uur te slapen)

  • een goede mindset waarbij je focust op habit-building

  • genoeg eiwitten eten (as always)

  • én het belangrijkste: een calorieoverschot!


Calorieoverschot

Een calorieoverschot wil zeggen dat je iets meer calorieën binnen krijgt dan dat je lichaam verbrandt, ofwel in normale taal: je eet iets meer dan dat jouw lichaam nodig heeft om op hetzelfde gewicht te blijven (je onderhoudsniveau). Zo kom je zo veel mogelijk in spiermassa en kracht aan en niet onnodig veel in vet. Zelf ben ik rond september begonnen met een lean bulk en sindsdien ben ik 6-7 kg aangekomen. Vooral in spiermassa en minimaal in vet. Omdat ik al ongeveer 5 jaar bezig bent met fitness gaat mijn progressie langzamer dan bij een beginner.


ENJOY LIFE // MAKE GAINS

Dirty bulk of lean bulk?

Aankomen kan je grofweg op een twee manieren doen. Alles eten wat los en vast zit en ook veel ongezond eten (dirty bulk) of zorgen dat je grotendeels gezond eet en een klein calorieoverschot hanteert (lean bulk). Je eet circa 10% meer (afhankelijk per persoon) dan dat je nodig hebt om op hetzelfde gewicht te blijven, wat betekent dat je geleidelijk aankomt als je hierbij goed en consistent blijft trainen. Belangrijk is dat je dit volhoudt voor langere tijd (zeker 6-9 maanden)! Maar hoe doe je dit dan? Je kan een strak voedingsschema aanhouden, je kan op gevoel eten of je kan bijhouden in een app wat je eet (voeding tracken) en dus op een flexibele manier met je 'dieet' omgaan. In mijn ogen is deze derde manier de beste manier om dit te doen. En dat is dan ook de eerste tip: