• Ruud

Mijn huidige trainingsschema voor spieropbouw (4x per week trainen in de sportschool)

Wie Mindgains op Instagram volgt zal regelmatig video's voorbij zien komen van mijn oefeningen in de sportschool. Sinds een tijdje train ik namelijk weer volgens een nieuw schema, de 'upper/lower split'. In de 'lockdown' periode trainde ik 6x per week met voornamelijk lichaamsgewicht en nu de gyms weer open zijn ben ik geswitcht naar 4x per week. Hierbij train je de ene dag je bovenlichaam (borst, schouders, rug) en de andere dag je onderlichaam (benen en buik). Voor mij is dit schema perfect vol te houden qua planning en goed om flinke progressie te maken in kracht en spiergroei.


Voordelen Upper/Lower trainingsschema

  • Heel effectief schema voor spieropbouw doordat je alle lichaamsdelen 2x per week traint.

  • Ideaal als je niet elke dag wil trainen maar wel een heel goed resultaat wil behalen. Je hoeft ook geen uren in de gym te staan.

  • Voornamelijk geschikt voor de mensen die al even bezig zijn met fitness. Voor beginners of mensen die 2-3 keer per week willen trainen is een full body schema beter aan te raden.

  • Makkelijk te combineren met home workouts / buiten sporten.

  • Je bouwt meer spiermassa en kracht op doordat je voornamelijk focust op de basis, de grote compound oefeningen. Een van mijn speerpunten bij fitness is dan ook "keep it simple." Geen ingewikkelde oefeningen waardoor je altijd weet wat je moet trainen.

  • Door deze compound oefeningen verbrand je meer dus je hoeft geen uren cardio te doen.

UPPER BODY DAG 1

1. Incline bench press: 3-4 x 6-8 herhalingen

2. Weighted pull-ups: 3-4 x 6-8 herhalingen

3. (Seated ) overhead press: 3-4 x 6-8 herhalingen

4. Single arm rows (kabel of machine): 3-4 x 8-12 herhalingen

5. Dumbbell lateral raises: 3 x 10-15 herhalingen

6. Armen (tricep pushdowns/dumbbell curls): 3-4 x 8-12 herhalingen

7. Rear delt fly's: 2-3 x 10-15 herhalingen

LOWER BODY DAG 2

1. Perfect squat: 3-4 x 10-12 herhalingen

2. Barbell squats: 4 x 6-10 herhalingen

3. Leg extension (single leg): 3 x 8-10 herhalingen per been*

4. Goblet squats: 3 x 10-12 herhalingen

5. Cable crunches: 3-4 x 15 herhalingen *evt. supersetten met leg curls (wanneer ik iets meer tijd heb)

UPPER BODY DAG 3

1. Incline dumbbell press: 3-4 x 8-12 herhalingen

2. Bodyweight pull-ups: 3-4 x 8-12 herhalingen

3. Single arm shoulder dumbbell press: 3 x 8-12 herhalingen

4. Cable fly: 2-3 x 10-12 herhalingen

5. Single arm pulldowns: 2-3 x 10-12 herhalingen per arm

6. Single arm cable lateral raise: 2-3 x 10-15 herhalingen

7. Machine row: 2-3 x 10-12 herhalingen

8. Armen naar keuze: 2-3 x 10-12 herhalingen


LOWER BODY DAG 4

1. Front squats: 3-4 x 10-12 herhalingen

2. Bulgarian split squats: 3-4 x 10-15 herhalingen per been

3. Vertical leg press: 3 x 10-12 herhalingen

4. Romanian Deadlift: 3 x 8-12 herhalingen

5. Hanging leg raises: 4 x 15-20 herhalingen


LET OP: ik train zelf geen kuiten omdat ik vind dat dit bij mij niet nodig is (van nature voldoende ontwikkeld). Anders is het zeer aan te raden om calf raises toe te voegen (4 x 15-20 herhalingen).



PROGRESSIE MAKEN!

Progressie maken is het allerbelangrijkste voor jouw resultaat en spieropbouw. Dit is niet alleen maar meer gewicht toevoegen of meer herhalingen uitvoeren. Het kan ook zijn dat je de oefening beter kan uitvoeren (betere vorm) of dat je meer uithoudingsvermogen hebt. Ook kan je oefenen met de oefening langzamer uitvoeren (Time Under Tension) en negatieve herhalingen. Er zijn dus allerlei manieren om beter te worden en progressie te maken, zodat je spiergroei stimuleert. Aan te raden is om jouw workouts bij te houden in een app (Repcount) zodat je elke keer kan zien hoeveel sets, herhalingen en gewicht je gehad hebt. Op deze manier kan je langzaam stapjes vooruit maken.

Warming-up

Zorg dat je altijd een warming-up set pakt waarbij je een licht gewicht gebruikt voor circa 15-20 herhalingen. Als je begint met trainen is het belangrijk om niet gelijk met de zwaarste gewichten te trainen, maar je trainingsbelasting rustig op te bouwen.


Supersets

Als ik weinig tijd heb vind ik het fijn om supersets te gebruiken. Dit betekent dat je twee oefeningen combineert. Dus tijdens je rust ga je een andere oefening doen om tijd te besparen, bijvoorbeeld: incline dumbell press en pull-ups. Dit kan gemakkelijk omdat je een ander spiergroep traint en hier dus genoeg energie voor hebt. Als je dag hebt waarbij je zwaar traint (bijv. zware bench press/weighted pull-ups) is dit lastiger om dat je met zware gewichten traint en hiervoor je kracht nodig hebt.


Variatie en aanpassen van je schema

Zorg dat je het schema zeker 6-10 weken volhoudt en ga dus niet meteen van schema hoppen of belangrijke oefeningen aanpassen. Hierna kan je een rustweek nemen (deload) en oefeningen (eventueel) veranderen. Maar dit hoeft niet perse. Het belangrijkste is: consistentie. Als je een oefening fijn vindt en je kan hier nog steeds progressie op boeken, blijf dan gewoon deze oefening doen.


SUCCES MET DE WORKOUTS!



259 keer bekeken

NIEUWSBRIEF

© 2019 Mindgains. Alle rechten voorbehouden

  • Black Facebook Icon
  • Pinterest
  • Instagram

Ontvang maandelijks nieuwtjes en blogs!

Belangrijk: Mindgains geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij aan contact op te nemen met je huisarts of een specialist.