• Ruud

Flexible dieting/IIFYM in stappen uitgelegd

Bijgewerkt: sep 11

Inmiddels ben ik 5 jaar bezig met fitness en sinds afgelopen winter ben ik me gaan verdiepen in ‘flexible dieting’ / IIFYM (if it fits your macros) en het bijhouden van mijn voeding in een app (Lifesum). Dit omdat ik het simpelweg interessant vond om meer te leren over mijn eigen lichaam en wat ik nodig had voor een goed resultaat. Voor die tijd at ik altijd op gevoel, wat voor mij prima werkte omdat ik consistent bleef sporten en ‘normaal’ en gebalanceerd bleef eten. Hoewel IIFYM steeds bekender wordt begrijpen veel mensen dit super simpele concept nog steeds niet en gaan ze toch voor allerlei crash diets die niet vol te houden zijn. Daarom leg ik vandaag in het kort uit hoe jij zelf aan de slag kan met mijn succesvolle voedingsschema!


Het idee achter IIFYM is dat je op een flexibele manier omgaat met je voeding. Je kan eten wat je wil, zolang je maar je dagelijkse doel van calorieën en macronutriënten behaalt (zie ook mijn artikel voedingstips). Dit doe je door je voeding af te wegen en bij te houden. Hierdoor leer je wat werkt voor jou en ontwikkel je een gezonde relatie met voeding, omdat je producten niet labelt als ‘goed of slecht’. Bovendien is het gemakkelijk vol te houden. Kant en klare voedingsschema’s werken naar mijn mening niet op de lange termijn omdat je altijd dagen zal hebben waarin het je niet gaat lukken om exact te eten wat er op je schema staat. Daarnaast leer je er simpelweg niets van omdat je blind iets volgt wat iemand jou zegt te doen. Voor een duurzaam resultaat is het daarom nodig om je kennis te vergroten en gewoontes te veranderen.


Maar hoe werkt het dan?

Je kan er eindeloos over blijven lezen, maar uiteindelijk zal je het gewoon moeten proberen. Daarom geef ik je hierbij een aantal stappen zodat jij zelf aan de slag kan. We gaan het niet moeilijker maken dan dat is het is, want dat is het ook helemaal niet.


1. Bereken je caloriebehoefte en bepaal je doel

Als voorbeeld neem ik mezelf: op de website van Clean Nutrition heb ik mijn caloriebehoefte uitgerekend, deze komt aardig in de buurt van wat werkt voor mij weet ik inmiddels. Mijn dagelijkse behoefte zit volgens deze calculator rond de 2700kcal. Eet ik meer; dan kom ik aan. Eet ik minder; dan val ik af. Belangrijk hierbij: blijf kritisch en neem niet klakkeloos over wat er staat. Probeer uit of het klopt want elk lichaam is anders.

2. Download een app waarin je voeding kan bijhouden

Zelf kies ik voor Lifesum (Engelse versie) omdat deze overzichtelijk is en makkelijk in gebruik. Let op: ook hier zal gevraagd worden om persoonlijke gegevens in te vullen, waarbij een dagelijks doel zal verschijnen. Echter; je doel van de eerdere calculator hierboven is leidend en bovendien zal je zelf moeten gaan bijstellen als je merkt dat het niet klopt. De app zelf gebruik ik puur om de voeding in te voeren en te zien hoeveel ik heb gegeten, niet hoeveel ik nog ‘mag’. Ik onthoud dus altijd zelf hoeveel kcal en macros (koolhydraten, eiwitten & vetten) ik wil eten.


3. Houd een keer bij wat je allemaal eet (en drinkt) op een gemiddelde doordeweekse dag

Met Lifesum (en andere apps) kan je de barcode van je product scannen. Let hierbij op dat het juiste product verschijnt met de juiste voedingswaarden en zorg dat je de juiste hoeveelheid invult. Je kan dit gemakkelijk doen door te wegen op een keukenweegschaaltje. Als voorbeeld: zet de pot pindakaas op de weegschaal en zet deze op 0; je ziet hierdoor precies hoeveel je eruit neemt. Dit is echt net zoveel werk als de pot pindakaas uit de kast pakken en op het aanrecht zetten. Je raakt er ook zo aan gewend.


Zodra je alles hebt ingevoerd zie je op hoeveel calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten je uitkomt en in hoeverre dit matcht met jouw dagelijkse doel. Word je dan ook bewust van de voedingsmiddelen die jij normaal gesproken binnenkrijgt. Ben jij iemand die overdag niet genoeg of 's avonds juist te veel eet? En aan welke voedingssoorten ligt dit dan? Dit kan je dan zelf aanpassen door te kiezen voor andere producten of andere porties (bijvoorbeeld een boterham meer of minder, meer eiwitrijke producten of kiezen voor gezondere snacks tussendoor). Mentaal kan het lastig zijn om meteen al je eetgewoontes aan te passen, begin daarom ook klein en ga stap voor stap verder.

4. Kies een goede en gezonde basis (80-90%)

Kies iets wat je lekker vindt en wat je elke dag makkelijk kan herhalen. Een ontbijt dat jou zo blij maakt dat je er elke dag voor uit bed wil springen. Ik eet zelf elke ochtend graag protein oats (zie recept). Deze maaltijd maakt me zo blij dat ik gewoon zin heb in de ochtend en dag. Verder eet ik op een normale dag brood (boterhammen of een hard broodje), pindakaas, kip- of kalkoenfilet (soms rauwe ham), humus, hüttenkäse, een appel, banaan of ander fruit (mango vind ik heerlijk), noten (amandelen/walnoten), wortels, rijstwafels en soms kwark. En bij het avondeten zorg ik in ieder geval dat ik genoeg koolhydraten, eiwitten en groenten binnen krijg. Als je een gezonde en lekkere basis kiest dan is het ook makkelijk om bij te houden (keep it simple!). De app onthoudt namelijk de producten die je invoert. Het kost dus weinig moeite om dit bij te houden omdat je het niet elke keer hoeft te scannen.


5. Vul de overige 10-20% op met waar je op dat moment zin in hebt

Met je basis en het avondeten opgeteld kan je de rest zelf opvullen zodat je op jouw doel uitkomt. Je hebt daarom ook ruimte voor ‘minder gezonde’ producten. Je kunt je calorieën dus prima halen uit bijv. een croissantje, een donut of cereals zoals coco pops als je daarvan houdt. Je lichaam maakt namelijk geen onderscheid in gezonde of ongezonde producten, het labelen doen wij zelf. Je hoeft dus ook niet altijd een stuk taart over te slaan als iemand op kantoor jarig is en je kan gerust af en toe een mcflurry halen. Zelf eet ik vaak pure chocola (85%), stroopwafels of een wrap met 30+ kaas als snack. Dit moet prima kunnen passen binnen je dagelijkse doel. Let wel op: IIFYM is geen vrijbrief om alles te eten wat los en vast zit. Als je van jezelf weet dat je toch de hele reep chocolade gaat eten; is het misschien niet zo verstandig om die reep in huis te halen :)

6. Probeer altijd zo veel mogelijk in te voeren in de ochtend of de avond ervoor

Zelf vind ik het prima om ‘on the go’ alles in te vullen in Lifesum zodat ik ’s avonds zie wat ik nog over heb (ik hou enorm veel van ’s avonds eten). Maar als jij dit niet fijn vindt dan kan je jouw dag dus beter alvast zo veel mogelijk inplannen. Dan wordt het ook makkelijker om je hier aan te houden en kom je niet voor verrassingen te staan van wat je nog ‘moet’ eten. Ook als je onderweg bent of een drukke dag hebt is dit makkelijker.

7. Geef jezelf de tijd om eraan gewend te raken

Je hoeft niet elke dag je voeding bij te houden. Het dient je juist bewuster maken van je voedingspatroon en moet jouw dagelijkse leven helpen, en niet gaan beheersen. Ik doe dit zelf ook niet elke dag. Begin dus met een dagje. En de week erna probeer je het 2 of 3 dagen. Small steps every day. Op deze manier geef je jezelf de tijd om meer te leren over de voedingswaarden van producten en het bijhouden op zich.


BELANGRIJK OM TE ONTHOUDEN!

  • Als je een dag overslaat, teveel eet of niet goed bij houdt wat je hebt gegeten; don’t worry. Accepteer dat dit gebeurt en dat het een proces is. Probeer de volgende dag weer gewoon de draad op te pakken en niet te denken ‘laat ook maar’.

  • Je hoeft niet alles perfect te doen op de gram of calorie na! Flexibel omgaan met je eten betekent ook flexibel omgaan met tellen. Je hoeft dus niet de perfecte verdeling macro’s te behalen elke dag. De ene dag zal je met moeite je doel halen en de andere dag zal je er gemakkelijk overheen gaan, accepteer dit dus ook. Probeer in ieder geval je calorieën doel en aantal eiwitten te behalen en natuurlijk voldoende groente en fruit te eten.

  • CONSISTENCY IS THE KEY IN EVERYTHING!!!!! Zowel met eten als sporten is consistentie het allerbelangrijkste voor resultaat. Je zal ook pas een gewoonte gaan ontwikkelen als je het vaak doet. Probeer dus een routine voor jezelf in te bouwen zodat je hiermee gewend raakt.

  • Houd de balans en laat het soms even los. Natuurlijk zal je soms uit eten gaan en drink je alcohol; dit hoort erbij en gaat ook goed met IIFYM. Meestal laat ik het tellen dan helemaal los (bijvoorbeeld in het weekend) maar houd ik hier overdag wel rekening mee. Ik zorg dan dat ik overdag in ieder geval genoeg eiwitten op heb en een redelijke buffer over heb van koolhydraten en vetten (dit is wat je meestal binnenkrijgt als je buiten de deur eet). Je kan het dan ook op een verantwoorde manier even loslaten. Op deze manier blijft het leuk en kan je het gemakkelijk volhouden omdat je resultaat blijft zien.

  • Wat werkt voor mij hoeft niet voor jou te werken! Het komt vaker terug, maar iedereen is anders en deze manier hoeft niet voor jou te werken. Misschien vind jij het juist wel fijn om op gevoel te eten of werkt een vaster schema wel voor je. Dat is ook helemaal prima, doe dus ook vooral wat goed voelt voor jou en wat werkt voor jou!

Hopelijk was dit een informatief en bruikbaar artikel voor je. Deze manier van omgaan met voeding heeft mij veel geleerd en gebracht; en het is inmiddels een gewoonte voor me geworden. Zeker als je ziet dat het werkt en dat je het makkelijk vol kan houden dan motiveert het alleen maar om ermee door te gaan. Maar Mocht je vragen hebben dan laat het mij gerust weten. I am always happy to help!


423 keer bekeken

NIEUWSBRIEF

© 2019 Mindgains. Alle rechten voorbehouden

  • Black Facebook Icon
  • Pinterest
  • Instagram

Ontvang maandelijks nieuwtjes en blogs!

Belangrijk: Mindgains geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij aan contact op te nemen met je huisarts of een specialist.