• Ruud

Van bulken naar cutten: tips om weer lean te worden

Bijgewerkt: apr 15

Maandag 20 januari besloot ik te stoppen met bulken na vier maanden en me weer te richten op lean en fit worden met een vakantie naar Amerika in het vooruitzicht. Ik wilde tijdens mijn bulk vooral proberen of het me zou lukken om sterker en zwaarder te worden, puur als test om te kijken hoe mijn lichaam hierop reageert! En dit is gelukt; zo tikte ik voor het eerst in mijn leven de 80+ kg aan, werd ik steeds sterker met bankdrukken en squatten en behaalde ik PR's. In deze blog geef ik jullie mijn belangrijkste take aways van de afgelopen 5 weken, die je gaan helpen met cutten en lean worden.


Belangrijk: je doelen regelmatig bijstellen!

Waar ik dus de laatste maanden van 2019 vooral heb gefocust op aankomen in spiermassa, gewicht en kracht had ik nu weer een nieuw doel voor ogen, namelijk in 5 weken fitter worden, zo veel mogelijk kracht behouden en met een nieuw schema trainen. Dit betekent niet dat ik super 'shredded' wil worden, maar gewoon wat vet wil verliezen en mezelf simpelweg goed en energiek wil voelen!


Ik merkte namelijk dat ik me vaak sloom voelde door de extra calorieën van de bulk (minimaal 3500 per dag); en bovendien was ik niet helemaal fit en sliep ik niet goed. Daarom heb ik mijn trainingsschema aangepast en stelde ik mezelf een nieuw caloriedoel. Een nieuw doel geeft ook weer nieuwe motivatie en hier wilde ik echt voor gaan!

Mijn nieuwe trainingsschema

Waar ik eerst trainde volgens een full body schema (drie keer per week alle spiergroepen) ben ik de afgelopen vijf weken gaan trainen volgens het 'upper lower' schema. Dit is een routine waarbij je vier dagen per week traint: twee dagen zijn voor het bovenlichaam (borst, schouders, rug, armen) en twee dagen voor het onderlichaam (benen, buik) waarbij je beide dagen afwisselt:


Dag 1: bovenlichaam

Dag 2: onderlichaam

Dag 3: bovenlichaam

Dag 4: onderlichaam


In vijf weken heb ik geen workout gemist omdat ik gefocust was op mijn doel en omdat dit een schema is dat makkelijk vol te houden is wanneer je goed in je routine zit. Voor mij maakt het ook niet uit op welke dag ik train, dus dit heb ik per week gepland. Zo kan je rustig je sociale afspraken rondom je workouts plannen. Wanneer je jezelf vasthoudt aan een te strikte planning zal je juist eerder geneigd zijn om een workout te skippen.


Cardio heb ik hierbij niet gedaan. Na onze vakantie in Amerika wil ik dit wel weer gaan oppakken in de vorm van bootcamps of een groepsles (Les Mills).


De sleutel tot vetverlies: een calorietekort

Er zijn tegenwoordig veel hippe manieren die je helpen om vet te verliezen, bijvoorbeeld intermittent fasting of het keto-dieet. Ook zie ik helaas nog steeds advertenties genaamd 'Bodyfat Killer Programma' en zijn er mensen die denken dat ze vet verbranden door het 'eraf te sporten'.


Het allerbelangrijkste bij vetverlies en cutten is een (klein!) calorietekort, je voeding is dus de grootste factor. Dit wil zeggen dat je iets minder energie inneemt dan dat je verbruikt (een negatieve energiebalans). Ik gebruik hiervoor geen voedingsschema, supplementen of 'killer body' crash dieet maar een methode genaamd 'flexible dieting', waarbij je je voedingsinname bijhoudt in een app. Hoeveel calorieën je nodig hebt is voor iedereen anders. Voor mij ziet het er ongeveer zo uit:


3500 kcal: bulk

3200 kcal: lean bulk

3000 kcal: onderhoudsniveau

2500 kcal: cutten/lean worden

2300 kcal: shredded (zo laag ben ik nog nooit gegaan)

Lager: ongezond


Ik ging van ca. 3500+ kcal naar 3000 kcal. In de praktijk betekent dit voor mij dat ik een aantal dingen weglaat die ik voorheen at om aan te komen; bijvoorbeeld extra cereals (choco pops) of dubbele boterhammen. In het begin reageert je lichaam heel snel hierop. Je houdt namelijk veel vocht vast als je meer (koolhydraten) eet en dit verlies je dus ook weer snel. Je hoeft dus niet te stressen om het cijfer op de weegschaal. Ik was na 1,5 week bijvoorbeeld al 2,5 kg afgevallen, van 80,4 kg naar 77,9 kg. Uiteindelijk ben ik rond de 78 kg uitgekomen wat voor mij prima is.


Je gewicht kan je dus wel bijhouden maar gebruik het vooral voor een wekelijks gemiddelde. Een dag kan namelijk veel verschil maken (zeker een kilo). Voor mij ligt de focus vooral op de spiegel en hoe ik me voel. Belangrijk hierbij is dus je mindset!

Het gaat niet om zo veel mogelijk gewicht verliezen in een zo kort mogelijke tijd, maar juist om goede gewoontes ontwikkelen waardoor je jezelf gezond en energiek voelt.

Dit klinkt heel cliché maar hierdoor zal je vanzelf resultaat gaan zien na verloop van tijd!


Wel of niet tracken van macro's?

Naar mijn mening hoef je je macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) niet perfect te tracken. We doen tenslotte niet mee aan een bodybuildingwedstrijd! Het is veel belangrijker dat je (ongeveer) op het juiste aantal calorieën uitkomt en dat je in ieder geval genoeg eiwitten binnenkrijgt. Ik houd minimaal 1.6 x mijn gewicht aan, dit komt uit op ongeveer 125 gram eiwitten per dag.


De ene dag eet je iets meer koolhydraten, de andere dag wat meer vetten. Het is ook maar net waar je van houdt. Dat je geen koolhydraten mag eten als je vet wil verliezen is dus echt een mythe. Ook het tijdstip van eten is van minder belang, het gaat echt om het totale aantal kcal van je dag.


Ik houd daarom een range aan (circa 10%). Als ik uitkom op ongeveer 2800-3000 kcal is het voor mij helemaal goed. Het is ook onmogelijk om elke dag exact 2894 calorieën te eten of om heel strikt een schema aan te houden zodat je precies hebt gegeten wat er op je blaadje staat. Bekijk voor een week hoe het gaat en stel bij waar nodig.


80% gezond, 20% 'minder gezond'

Iets dat vaker terugkomt in onze blogs is de 80/20 regel. Door zowel gezonde als ongezonde voeding te blijven eten zal deze verandering makkelijk vol te houden zijn. Wanneer je tegen jezelf zegt dat je iets niét mag, zal je het juist alleen maar meer willen. Maar hoe maak je dan overwegend gezonde keuzes?


Kies bijvoorbeeld voor gezonde vervangers: zwarte koffie in plaats van cappuccino, zero spray in plaats van olijfolie (of gebruik een pan waarbij je geen boter of olie nodig hebt), havermout in plaats van ontbijtgranen/granola, (diepvries) fruit in plaats van snackrepen of koekjes, water in plaats van frisdrank, amandelmelk in plaats van gewone melk, magere kwark in plaats van kwark met een smaakje, 30+ kaas in plaats van normale kaas, magere (schouder)ham of kalkoenfilet in plaats van cervelaat, rijstwafels in plaats van liga's, Oppo ijs in plaats van Ben & Jerry's, etcetera!


Op deze manier houd je genoeg over voor iets minder gezonds. Het hele idee van het tracken is dat je kan 'spelen' met je voeding en hoeveelheden en dat je begrijpt wat je binnenkrijgt. Stel je hebt na je avondeten totaal 2000 kcal gegeten en je doel is 2500; dan kan je dus zelf kiezen waarmee je de overige 500 kcal opvult (als je je eiwitdoel behaald hebt).


Typische dag uit mijn voedingsschema

Ik kies zelf in de ochtend meestal voor havermout met eiwitpoeder, amandelen en blauwe bessen (protein oats); als tussendoortje een appel en als lunch vier boterhammen. Deze beleg ik met pindakaas & banaan en hummus met 100 gram kalkoenfilet/magere ham/30+ kaas. In de middag eet ik extra groenten, zoals wortels of zoete puntpaprika's. Dit is ook mijn 'pre workout' maaltijd.

In de avond kies ik niet de meeste fancy maaltijden maar ga ik voor simpel en effectief. Dit zijn altijd makkelijke, snelle, en lekkere maaltijden. Het beste voorbeeld is bijvoorbeeld kipfilet of vegetarische balletjes van de Aldi in een pitabroodje en broccoli gestoomd uit de magnetron. De vegetarische balletjes doe ik 10 minuutjes in de oven, dit maakt ze veel lekkerder en zo hoef je ze ook niet in de pan te bakken. Check onze Instagram stories voor food inspiratie!


Hoe doe je dit dan met uitgaan en buiten de deur eten?

De afgelopen vijf weken ben ik gewoon op stap geweest, ging ik meerdere keren uit eten, heb ik friet met mayo gegeten, bier en wijn gedronken, buiten de deur geluncht, french toast (wentelteefjes) met room gegeten etc. Je hoeft jezelf dus geen restricties op te leggen, maar ook niet helemaal extreem te gaan. Het woord 'cheat meal' komt daarom niet voor in mijn woordenboek omdat iets 'ongezonds' gewoon moet passen in je dag.


"Eentje kan altijd", leerde ik van online fitness & mindset coach @samuelprent. Check zeker zijn account voor goede tips!


Als je weet dat je op stap gaat (en gaat drinken) of uit eten gaat, dan kan je hier overdag al rekening mee houden door veel eiwitten te eten en minder koolhydraten en vetten. In een restaurant krijg je namelijk al genoeg hiervan binnen (tenzij je gaat voor een lean steak zonder saus), want carbs & fats zijn nu eenmaal meestal 'the good stuff'. Ook wordt er veel meer saus/olie etc. gebruikt in restaurants.

Mijn tips & key take-aways


  • Maak het niet moeilijker dan dat het is door allerlei rare (crash) dietën te proberen. Een calorietekort is het belangrijkste als je vet wil verliezen.

  • Stop ook met zoeken naar de quick fix en shortcuts want deze bestaan niet.

  • Focus niet op de weegschaal maar op de spiegel en hoe je je voelt.

  • Track je calorieën niet perfect (want dat is haast onmogelijk) maar houd een range aan van 10% ongeveer, bijv. 2600-2800 kcal. Het is namelijk onmogelijk om elke dag precies 2739 kcal te eten als dit jouw doel is.

  • Het aantal calorieën en eiwitten zijn het belangrijkste, de rest vul je op. De ene dag eet je wat meer koolhydraten en de andere dag wat meer vetten. Maak je niet te druk over de verdeling macro's, het zal ongeveer hetzelfde resultaat geven. Zolang je maar zorgt dat je ongeveer op je caloriedoel uitkomt en genoeg eiwitten eet: minimaal 1.6g per kg lichaamsgewicht.

  • Maak gezonde en verstandige keuzes voor 80% van de tijd zodat je ruimte over houdt voor wat minder gezonds. Leg jezelf geen restricties op! Wanneer je tegen jezelf zegt dat je iets niet mag zal je het juist alleen maar meer willen.

  • Ga niet in één keer de boel omgooien of steeds minder eten als het even niet lukt of als je een slechte week hebt gehad, maar hou je aan een bepaald doel en heb geduld. Het is dus niet de bedoeling dat je gaat 'compenseren', dan belandt je juist in een jojo-effect en binge-eating modus.

  • Intermittent fasting is geen must om lean te worden maar kan wel een handige tool zijn (dit is voor iedereen anders). Je kan dus nog steeds ontbijten en voor het slapen gaan wat eten.


  • Weg met de alles of niets mindset! Het is compleet onnodig om te denken dat je hebt gefaald en denkt "laat ook maar, ik ga volgende week wel weer beginnen" nadat je een keer te veel gegeten hebt of niet gesport hebt. Accepteer dat je soms de fout in gaat, pak het gewoon de volgende dag weer op en ga verder waar je gebleven was. Je kan ook niet alles in één keer perfect doen.

  • Als je weet dat je iets niet kan laten staan (dit heb ik bijvoorbeeld bij snoep), haal het dan niet in huis. Leer dat je prima iets ongezonds kan eten zonder meteen de hele doos leeg te eten.

  • Kies voor makkelijke en snelle maaltijden (makkelijker vol te houden). Het hoeft niet fancy te zijn. Gezond eten kan dus simpel, lekker en effectief zijn.

  • Als je niet van cardio houdt, doe het dan ook niet tegen je zin in of als het niet in je schema past. Vet verliezen kan ook door goed te eten en aan krachttraining te doen.

  • Er is geen één workout (zoals een 30-minute HIIT training) of voedingsmiddel waardoor je afvalt of vet verliest. Je krijgt ook niet opeens buikspieren als je sit-ups doet of een magisch bietensapje drinkt. De beste manier om je doelen te bereiken is er een die je leuk vindt en consistent kan volhouden op de lange termijn.


Ben jij ook bezig met fitness, vet verliezen en lean worden voor de zomer? En heb je hier vragen over of wil je jouw tips delen? Laat het ons weten!


Zet hem op!

355 keer bekeken

NIEUWSBRIEF

© 2019 Mindgains. Alle rechten voorbehouden

  • Black Facebook Icon
  • Pinterest
  • Instagram

Ontvang maandelijks nieuwtjes en blogs!

Belangrijk: Mindgains geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij aan contact op te nemen met je huisarts of een specialist.