• Mignon

Wat te doen bij een paniekaanval? 4 tips uit de cognitieve gedragstherapie

Bijgewerkt: jan 12

Herken jij het kunnen voelen van extreme angst? Je voelt van alles in je lichaam; je hart gaat sneller kloppen, je wordt misselijk, je adem zit hoger, je krijgt zweethanden. Je bent bang dat er iets ergs gaat gebeuren, dat je bijvoorbeeld flauwvalt, gek wordt, of ernstig ziek wordt. Deze aanval van angst neemt binnen korte tijd toe en kan een paar minuten tot een half uur duren. Als dit ook nog eens plotseling opkomt en je hier vaker last van hebt zonder duidelijke aanleiding, heb je mogelijk last van een paniekaanval.


Ongeveer 2 tot 3% van de Nederlanders heeft weleens last van paniekaanvallen. Paniekaanvallen zijn naar en kunnen je leven op een heel vervelende manier beïnvloeden. Want hoe rot is het als je niet meer kan doen wat je eigenlijk leuk vindt?


Als je last hebt van paniekaanvallen is de grootste angst vaak een nieuwe paniekaanval krijgen. Je hersenen leggen automatisch de link naar angst wanneer bijvoorbeeld je hartslag verhoogt. Dit kan ervoor zorgen dat je plekken of situaties gaat vermijden waar je eerder een paniekaanval hebt gehad. Je vermijdt die drukke Hema, reizen met het OV en dat ene festival waar je voorheen zo graag heenging. Dit wordt ook wel een paniekstoornis met agorafobie (of pleinvrees) genoemd.


Cognitieve gedragstherapie

Gelukkig is er heel veel onderzoek gedaan naar hoe je paniekaanvallen kan verminderen en is cognitieve gedragstherapie een wetenschappelijk goed bewezen behandeling hiervoor. Cognitieve gedragstherapie richt zich op twee onderdelen;

1. Het veranderen van je gedrag om je angst te overwinnen

2. Het veranderen van je manier van denken.


4 tips om anders met je paniekaanvallen om te gaan


1. Doorbreek je vermijding en ga juist spannende situaties aan

Vaak voelt het veel veiliger als je datgeen wat al die gevoelens van angst en de lichamelijke sensaties oproept uit de weg gaat. Denk aan; niet meer gaan sporten om een versnelde hartslag te voorkomen, niet meer naar dat festival gaan waar het zo druk is en waar je last van paniek zou kunnen krijgen. Dit zorgt er helaas alleen maar voor dat je je hersenen leert dat je al deze dingen ook uit de weg moet blijven gaan om je ‘veilig’ te kunnen blijven voelen.

Het aangaan van juist deze situaties is super spannend. In het begin zal dit er ook voor zorgen dat je angst juist toeneemt. Dit is echter de enige manier om jezelf te leren dat die zweethanden, dat misselijke gevoel of die verhoogde hartslag niks anders betekenen dan een reactie van je lijf. En het zal je ook leren dat er niks ernstigs gebeurt, ondanks dat je dit allemaal voelt. Dit is dus echt een voorbeeld van; ‘door de (hele) zure appel heen bijten’.


2. Krijg zicht op je ‘veiligheidsgedrag’ en laat het in stapjes los

In de psychologie wordt er gesproken van veiligheidsgedrag wanneer je, vaak ongemerkt en automatisch, dingen doet om jezelf gerust te stellen en omdat je denkt dat dit je helpt om te voorkomen dat je weer last krijgt van paniek. Denk dan bijvoorbeeld aan altijd je flesje water bij je hebben of alleen nog maar met die ene vriend(in) naar de supermarkt gaan en niet alleen. Je hersenen hebben de verbinding gelegd tussen deze spullen of deze handelingen en het voorkomen van het onwel worden, paniek krijgen of iets dergelijks. Deze handelingen zorgen ervoor dat je voor jouw gevoel ‘veilig’ blijft, precies de reden waarom het dan ook veiligheidsgedrag wordt genoemd. Als je weet hoe jouw veiligheidsgedrag eruit ziet, heb je al een belangrijke stap gezet!


3. Laat je veiligheidsgedrag (in stapjes) los

Ook hiervoor geldt weer net als bij vermijdingsgedrag; wanneer je oefent met ook een keer alleen naar de supermarkt gaan in plaats van alleen maar samen met iemand, zal in eerste instantie je angst en gevoel van paniek toenemen. Maar de aanhouder wint, want als je dit volhoudt, vaker gaat doen en uitbreidt in stapjes, beloof ik je; things are getting better!


4. Onderzoek je ‘rampgedachte’ en daag deze uit

Waar ben je nou zo bang voor? Wat zou er kunnen gebeuren? Als je weet waar precies jouw angstige gedachte zit, kun je hier ook kritisch naar kijken. Een rampgedachte kan bijvoorbeeld zijn “als ik alleen met de trein reis, dan zal ik een paniekaanval krijgen”. Het is goed om deze rampgedachte uit te gaan dagen. Dit kan met vragen als: “weet ik zeker dat ik in paniek zal raken?” of “wat is het ergste wat er kan gebeuren als ik in paniek raak?”


Door over deze vragen na te denken kun je leren je gedachtes te relativeren en meer helpende gedachten te formuleren. Een helpende gedachte in dit geval kan zijn “ik ben vaker alleen naar de supermarkt geweest, zonder in paniek te raken”, of “als ik in paniek raak is dat naar en beangstigend, maar ik ga er niet dood aan en de wereld vergaat niet”. Je kunt je voorstellen dat deze meer relativerende gedachten ervoor zorgen dat uiteindelijk je angst wat mag zakken.


Oefen eens met bovenstaande tips. Als je het gevoel hebt dat het je op eigen houtje niet meer lukt om hier vanaf te komen, zoek dan vooral hulp. Het is namelijk goed te behandelen en je zou jezelf tekort doen als je hiermee in je eentje blijft worstelen.


306 keer bekeken

NIEUWSBRIEF

© 2019 Mindgains. Alle rechten voorbehouden

  • Black Facebook Icon
  • Pinterest
  • Instagram

Ontvang maandelijks nieuwtjes en blogs!

Belangrijk: Mindgains geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij aan contact op te nemen met je huisarts of een specialist.