WORKOUT VIDEO'S BOVENLICHAAM

Deze oefeningen kan je allemaal thuis uitvoeren met kleine gewichtjes en resistance bands.

SINGLE arm PULLDOWNS

INCLINE PUSH-UPS 

Voor deze oefening heb je een elastiek/resistance band nodig. Je pakt het elastiek vast, zorgt dat je arm en schouder volledig uitgestrekt zijn en je maakt een verticale 'pull' beweging. Je trekt het elastiek naar beneden totdat je elleboog ongeveer je zij raakt. Let erop dat je je rug en armen verder stil houdt, je trekt het elastiek dus echt met je elleboog naar beneden en niet met je armspieren/biceps. 

Een incline push-up is bedoeld voor je borstspieren (onderkant), daarnaast worden ook je schouders en armen aan het werk gezet. Het verschil met een normale push-up is dat je handen verhoogd staan op een bankje; je voeten blijven op de grond. Zorg dat je lichaam in een rechte lijn (plank positie) blijft. Breng je borst naar het bankje en strek je armen vervolgens weer helemaal uit.

PIKE PUSH-UPS

De pike-push ups zijn bedoeld voor je schouders. Het zit eigenlijk tussen een handstand en een normale push-up in. Je gaat eerst in een normale plank positie staan waarna je je voeten langzaam naar voren loopt. Vanuit hier buig je je armen en zak je naar de grond tot je hoofd bijna de grond raakt. Vervolgens duw je jezelf weer omhoog tot je armen (bijna) gestrekt zijn.​ Focus op de uitvoering voordat je heel veel herhalingen probeert te maken. Je zal merken dat je hiermee snel sterker wordt, want het is een pittige oefening!

KNEE PUSH-UPS 

De knee push-up is een normale push-up maar dan op je knieeen. Het is de 'beginnersvariant' en dus minder zwaar. Probeer altijd je borst goed naar de grond te brengen (omlaag) en niet in je schouders te zakken (naar voren). Je wil namelijk echt dat je borst (en armspieren) het werk doet hier.

resistance band curls 

De curls kan je doen zowel met een gewichtje (dumbbell) of een elastiek. Belangrijk bij deze oefening is dat je niet gaat zwaaien met je armen. Je houdt je armen stil en je ellebogen in je zij; je trekt dus echt met je onderarmen omhoog. Zorg ervoor dat je een volledige beweging maakt; dus je arm helemaal uitstrekken naar onderen. 

CHAIR DIPS

Dips zijn een mega goede oefening voor de achterkant van je armen, ofwel je triceps. Je kan deze gemakkelijk thuis doen op een bankje of stoel. Je plaatst je handen op het bankje achter je en buigt je armen zodat je lichaam naar beneden zakt (tot 90 graden ongeveer). Probeer je billen zo dicht mogelijk mij het bankje te houden, je borst naar voren en schouders naar achteren. Als beginner kan je het beste je knieen gebogen houden. Wanneer je je voeten strekt wordt de oefening zwaarder. Let ook op dat je ellebogen niet uit elkaar gaan maar recht blijven.

DECLINE PUSH-UPS 

De decline push-up is het tegenovergestelde van de incline push-up die we eerder al terugzagen. Je staat nu met je voeten op een bankje en handen op de grond. Ook hier zorg je weer dat je lichaam in een rechte lijn blijft. Breng je borst naar de grond en strek je armen weer uit. Je traint hiermee de bovenkant van je borstspieren en natuurlijk ook je armen.

REAR DELT FLY 

Deze oefening is erg goed voor de achterkant van je schouders (mist goed uitgevoerd) en ook je postuur. Je kan dit met lage gewichtjes uitvoeren bijv. 2 tot 5 kg zodat je zeker 10-12 herhalingen kan uitvoeren. Ga voorover staan met een rechte rug, buig door je knieën en houdt je schouders ontspannen (dus niet optrekken). Breng nu de armen naar de zijkant en trek je schouderbladen naar elkaar toe (squeeze). Je voelt dan echt de contractie in de achterkant van je schouder (rear deltoids).

lateral/SIDE raises

De lateral raise of side raise is bedoeld voor de zijkant van je schouders (mooie ronde schouders). Je gaat met je voeten op schouderbreedte staan, licht gebogen knieen. Je brengt je borst naar voor en schouders naar achteren. Vanuit hier ga je met licht gebogen armen je armen zijwaarts brengen totdat ze in een rechte lijn zijn. Houd bovenin nog even vast. Belangrijk is dat je niet gaat zwaaien met je armen maar focust op een juiste uitvoering. Kies daarom een gewicht dat je voor 10-15 keer uit kan voeren. Je wil echt de zijkant van je schouders trainen hiermee.

Single arm rows

De single arm row is een van de beste en fijnste oefeningen voor je rug! Je kan deze zittend doen of staand zoals je hier ziet. Ga lichtjes gebogen door je knieën staan en houdt je rug recht. Je ademt in en brengt de elastiek naar achteren. Focus echt op het brengen van je elleboog in je zij (rug niet naar achteren swingen) en ga niet onnodig hard trekken met je hand. Je wilt de rugspieren even aanspannen (1 seconde) als je je elleboog in je zij hebt.

ALTERNATING

PUSH-UPS

Bij deze oefening train je naast je borst- en schouderspieren ook nog je core. Is het nog te zwaar om te doen op je voeten? Ga dan op je knieën. Let op dat je niet vanuit je schouders terug duwt maar echt vanuit je borst. Dus niet naar voren hangen met je schouders en ze optrekken, maar echt borst vooruit en naar onder zakken!

PLANK ROWS

Ga in een hoge plank staan en breng één voor één je ellebogen naar achteren als een row. Je kan dit gewoon op je handen doen dus hoeft geen dumbbells te gebruiken. Dit kan wel als je het iets zwaarder wilt maken!

© 2020 Mindgains. Alle rechten voorbehouden

  • Black Facebook Icon
  • Pinterest
  • Instagram

Belangrijk: Mindgains geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij aan contact op te nemen met je huisarts of een specialist.