WORKOUT VIDEO'S BOVENLICHAAM

Hier vind je alle oefeningen met bijbehorende video. Speciaal voor leden van het Mindgains Fitplan!

1. SINGLE arm lat PULLDOWNS (rug)

Voor deze oefening heb je een elastiek/resistance band nodig. Je pakt het elastiek vast, zorgt dat je arm en schouder volledig uitgestrekt zijn en je maakt een verticale 'pull' beweging. Je trekt het elastiek naar beneden totdat je elleboog ongeveer je zij raakt. Let erop dat je je rug en armen verder stil houdt, je trekt het elastiek dus echt met je elleboog naar beneden en niet met je armspieren/biceps. 

2. INCLINE PUSH-UPS (bORST)

Een incline push-up is bedoeld voor je borstspieren (onderkant), daarnaast worden ook je schouders en armen aan het werk gezet. Het verschil met een normale push-up is dat je handen verhoogd staan op een bankje; je voeten blijven op de grond. Zorg dat je lichaam in een rechte lijn (plank positie) blijft. Breng je borst naar het bankje en strek je armen vervolgens weer helemaal uit.

3. resistance band curls (armen)

De curls kan je doen zowel met een gewichtje (dumbbell) of een elastiek. Belangrijk bij deze oefening is dat je niet gaat zwaaien met je armen. Je houdt je armen stil en je ellebogen in je zij; je trekt dus echt met je onderarmen omhoog. Zorg ervoor dat je een volledige beweging maakt; dus je arm helemaal uitstrekken naar onderen. 

4. PIKE PUSH-UPS (schouders)

De pike-push ups zijn bedoeld voor je schouders. Het zit eigenlijk tussen een handstand en een normale push-up in. Je gaat eerst in een normale plank positie staan waarna je je voeten langzaam naar voren loopt. Vanuit hier buig je je armen en zak je naar de grond tot je hoofd bijna de grond raakt. Vervolgens duw je jezelf weer omhoog tot je armen (bijna) gestrekt zijn.​ Focus op de uitvoering voordat je heel veel herhalingen probeert te maken. Je zal merken dat je hiermee snel sterker wordt, want het is een pittige oefening!

5. KNEE PUSH-UPS (borst)

De knee push-up is een normale push-up maar dan op je knieeen. Het is de 'beginnersvariant' en dus minder zwaar. Probeer altijd je borst goed naar de grond te brengen (omlaag) en niet in je schouders te zakken (naar voren). Je wil namelijk echt dat je borst (en armspieren) het werk doet hier.

6. bench DIPS (triceps)

Dips zijn een mega goede oefening voor de achterkant van je armen, ofwel je triceps. Je kan deze gemakkelijk thuis doen op een bankje of stoel. Je plaatst je handen op het bankje achter je en buigt je armen zodat je lichaam naar beneden zakt (tot 90 graden ongeveer). Probeer je billen zo dicht mogelijk mij het bankje te houden, je borst naar voren en schouders naar achteren. Als beginner kan je het beste je knieen gebogen houden. Wanneer je je voeten strekt wordt de oefening zwaarder. Let ook op dat je ellebogen niet uit elkaar gaan maar recht blijven.

7. DECLINE PUSH-UPS (BORST)

De decline push-up is het tegenovergestelde van de incline push-up die we eerder al terugzagen. Je staat nu met je voeten op een bankje en handen op de grond. Ook hier zorg je weer dat je lichaam in een rechte lijn blijft. Breng je borst naar de grond en strek je armen weer uit. Je traint hiermee de bovenkant van je borstspieren en natuurlijk ook je armen.

8. SINGLE ARM SHOULDER PRESS (SCHOUDERS)

Zorg bij de single arm shoulder press dat je de buikspieren goed aanspant. Je houdt je arm/elleboog recht naast je lijf en duwt het gewicht omhoog; arm helemaal strekken. Vervolgens laat je het gewichtje weer zakken. Je kan deze oefening ook doen met twee armen tegelijk om tijd te besparen.

9. REAR DELT FLY (ACHTERKANT SCHOUDERS)

Deze oefening is erg goed voor de achterkant van je schouders (mist goed uitgevoerd) en ook je postuur. Je kan dit met lage gewichtjes uitvoeren bijv. 2 tot 5 kg zodat je zeker 10-12 herhalingen kan uitvoeren. Ga voorover staan met een rechte rug, buig door je knieën en houdt je schouders ontspannen (dus niet optrekken). Breng nu de armen naar de zijkant en trek je schouderbladen naar elkaar toe (squeeze). Je voelt dan echt de contractie in de achterkant van je schouder (rear deltoids).

9. lateral/SIDE raises (SCHOUDERS)

De lateral raise of side raise is bedoeld voor de zijkant van je schouders (mooie ronde schouders). Je gaat met je voeten op schouderbreedte staan, licht gebogen knieen. Je brengt je borst naar voor en schouders naar achteren. Vanuit hier ga je met licht gebogen armen je armen zijwaarts brengen totdat ze in een rechte lijn zijn. Houd bovenin nog even vast. Belangrijk is dat je niet gaat zwaaien met je armen maar focust op een juiste uitvoering. Kies daarom een gewicht dat je voor 10-15 keer uit kan voeren. Je wil echt de zijkant van je schouders trainen hiermee.

10. Single arm rows

De single arm row is een van de beste en fijnste oefeningen voor je rug! Je kan deze zittend doen of staand zoals je hier ziet. Ga lichtjes gebogen door je knieën staan en houdt je rug recht. Je ademt in en brengt het elastiek naar achteren. Focus echt op het brengen van het elastiek in je zij (rug niet naar achteren swingen) en ga niet onnodig hard trekken met je hand. Je wilt de rugspieren even aanspannen (1 seconde) als je je elleboog in je zij hebt.

NIEUWSBRIEF

© 2019 Mindgains. Alle rechten voorbehouden

  • Black Facebook Icon
  • Pinterest
  • Instagram

Ontvang maandelijks nieuwtjes en blogs!

Belangrijk: Mindgains geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij aan contact op te nemen met je huisarts of een specialist.